3rm健身 力量

你只要切换到力量训练1到5RM，并适当减少组数，先打破力量关口，再切换到肌肉扩张练习,你确定你的力量没有增加吗,如果没有，则不会增加力量,你没试过更高的力量,有些人健身总是按照a健身计划，从不调整体重,健身在选择权重时，首先要确认某个健身项目的极限权重，即rm值。

健身在选择权重时，首先要确认某个健身项目的极限权重，即rm值。不同的RM训练组合对肌肉群的刺激程度和效果不同。从1到4RM，绝对值力量主要增加，从6到12RM，肌内维数主要增加。，16到20RM主要发展小肌肉群和塑造肌肉线条，25RM主要用于减脂和增强心肺功能。

你确定你的力量没有增加吗？你怎么判断？有些人健身总是按照a 健身计划，从不调整体重。随着你的身体开始适应这种训练方式，你的肌肉不再能得到很好的刺激，肌肉生长和力量生长开始停滞。你没试过更高的力量？如果没有，则不会增加力量。

举个例子，如果一个30KG的哑铃最多能完成8个动作，就把30KG的哑铃卧推称为8RM；知道了哑铃健身中RM的概念，就要根据健身的不同目的和要求来确定我们的RM。比如达到增肌的效果，多少RM增肌效果最明显？要达到练肌肉的目的，通常需要“重量大，次数少”的训练方法。8-12RM的运动强度有最好的增肌效果，这样就可以根据运动部位的8-12RM来确定RM的重量——比如50KG的哑铃，最多完成10次就可以确定为50KG。如果对你有用，请给我鼓励。

负荷在增加，肌肉却没有增长。这种情况只发生在你运动时体重低于6RM的时候，大部分肌肉停止生长，也就是负荷停止增加。这个时候，虽然你已经用了8到10次的最佳次数的肌肉扩张练习，但是肌肉体积是和负荷成正比的，你只要切换到力量训练1到5RM，并适当减少组数，先打破力量关口，再切换到肌肉扩张练习。是不是群太多了？这样锻炼耐力，对肌肉体积影响不大，肌肉生长是由肌肉纤维的轻微损伤和乳酸的积累引起的。很明显，你是单纯的靠乳酸堆积来长肌肉，而不是有效的破坏肌肉纤维，你要放慢下降速度，因为离心运动损伤的肌肉纤维更多。也可以在组内安排较重的重量进行退体训练，只需在倒数第二组安排15RM增加乳酸，最后一组做一组重量最重的3RM或5RM。