冲浪跳跃动作要领:整体收腹、稳稳落地时间:30次交替卷腹动作要领:核心收腹、试摸膝盖:30次反向卷腹动作要领:核心收腹、提臀动作时间:30次侧卷腹|左侧动作要领:核心收腹时间:,HIIT高强度间歇训练图减脂运动需要持之以恒，而徒手健身减脂运动更有必要,这里有一个基本的计划表给你。
HIIT高强度间歇训练图减脂运动需要持之以恒，而徒手健身减脂运动更有必要。首先，我们要制定一个减脂计划。这里有一个基本的计划表给你。为了减脂，你得做有氧运动加力量运动。1.有氧运动要每天进行，每天慢跑20 -30分钟。2.力量锻炼就是锻炼一天，休息一天。跳绳动作要领:核心收腹，时间:3min。冲浪跳跃动作要领:整体收腹、稳稳落地时间:30次交替卷腹动作要领:核心收腹、试摸膝盖:30次反向卷腹动作要领:核心收腹、提臀动作时间:30次侧卷腹|左侧动作要领:核心收腹时间:。不同体型和肥胖程度的人，脂肪燃烧情况和代谢率不同。
以下动作根据个人能力每组15-20个进行，也可以每组力竭，组间休息一分钟。第一天:胸部练习1。卧推，重量大的做四组，每组8-12次，根据个人因素判断重量是否合适。2.向上斜推，四组或平行杠臂屈伸，四组。3.卧鸟，四组或四组带胸。第二天:练习背1。颈后引体向上，四组或者颈前引体向上，四组。2.站姿划船，负重，四组或硬拉，四组。3.胸前拉，四组或耸肩，四组。第三天:练腿1。深蹲，四组。2.俯卧腿弯曲，四组。3.站直，四组。第四天:练肱三头肌1。窄卧推四组。2.双肘下压站立，四组或仰卧手臂屈伸，四组。3.屈伸手臂，四组。第五天:练肱二头肌。1.站立，屈臂，四组。2.前手单臂弯曲，两组或者后手单臂弯曲，两组。3.骨头，两组。第六天:肩部练习1。颈前推，四组。2.从脖子后面推，四组。3.站立的鸟，四组。4.把鸟分成四组放下。第七天:减脂1。仰卧起坐，六组。2.仰卧，抬起双腿。六组。3.慢跑半小时
Day 1胸:杠铃卧推6组上下斜卧推3组哑铃飞鸟4组肱二头肌:哑铃单臂屈6组杠铃屈6组腹肌Day 2腿:深蹲6组俯卧腿屈4组抬脚6组肱三头肌:哑铃屈臂屈伸4组窄距离俯卧撑4组哑铃颈后臂屈 伸展4组腹肌第3天背部:宽距离引体向上6组杠铃弯腰划。 23456789-1/房器材)4组肩部:4组前平举，4组侧平举，4组哑铃耸肩，4组腹肌，第四天休息，其他运动后再练腹肌:4组仰卧抬腿，4组仰卧起坐，4组腹肌，每组休息时间20秒到30秒，每组次数以累为准。饮食:肉、鱼、奶、豆、蛋富含蛋白质，蛋白质是肌肉生长最需要的；还有多吃水果蔬菜，少吃多餐。如果饮食不方便，可以刚练完就来一杯蛋白粉。
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