一对哑铃怎么健身,举哑铃向上抬起手腕再放下哑铃训练要领

因为哑铃训练时关节活动范围很大，训练前要注意充分的热身，包括5~10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的拉伸,哑铃举至肩部，掌心朝向,然后像哑铃一样向上抬起并开始转动手腕，这样当哑铃被抬至最高点时，手掌向之前的最高点停顿，然后以与向上抬起相反的轨迹放下哑铃,动作要领:一手拿一个哑铃弯腰，站着或坐着，但背部保持挺直。

因为哑铃训练时关节活动范围很大，训练前要注意充分的热身，包括5~10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的拉伸。还要注意重量的选择，尤其是训练的前十分钟，选择哑铃，最大负荷55%~70%。动作不要太快，要有所控制，尤其是腰腹的稳定很重要。训练时呼气，后撤吸气。训练要避免单一动作，全身平衡最重要。

1。Arnold 哑铃俯卧撑锻炼位置:前三角肌束和中三角肌束，动作要领:一手拿一个哑铃弯腰，站着或坐着，但背部保持挺直。哑铃举至肩部，掌心朝向，然后像哑铃一样向上抬起并开始转动手腕，这样当哑铃被抬至最高点时，手掌向之前的最高点停顿，然后以与向上抬起相反的轨迹放下哑铃。重复一遍，2.哑铃侧提运动部位:三角肌中束运动要领:双脚打开，与肩同宽，自然站立，收腹挺胸，背部挺直，保持身体稳定，双手抓住哑铃挂在身体两侧，手肘微微弯曲，眼睛向前冲。同时向两侧持铃，直至上臂与地面平行，以保持三角肌持续紧张，超过此位置哑铃重量不会落在三角肌上；然后慢慢沿着原来的路径回落到原来的位置，重复。