健身腹肌训练计划

1，以仰卧起坐为基础，逐步提高腹肌的耐力,两侧肌肉的锻炼是在前面的锻炼动作上加上转体动作腹肌,如果厚，也会影响你的腹肌个人资料,在这里提醒一下，最好把腹肌分成上腹部和下腹部两侧三个部位来练习,首先我告诉你腹肌是人体最不好练的部位，因为日常生活中的每一个动作都有腹肌,我是健身-1/8年的教练。

我是健身-1/8年的教练。首先我告诉你腹肌是人体最不好练的部位，因为日常生活中的每一个动作都有腹肌。坚持一周练五次是最科学的，因为肌肉组织需要修复，运动后才能塑形。在这里提醒一下，最好把腹肌分成上腹部和下腹部两侧三个部位来练习。但是三月把你分成4组，每组间隔60-90秒，是一种科学的锻炼方法。动作主要有仰卧起坐、屈腿、仰卧起坐、跪姿、牵引器、坐姿、屈膝、抬腿、悬吊、仰卧腿等。两侧肌肉的锻炼是在前面的锻炼动作上加上转体动作腹肌。比如做仰卧起坐的时候，垂腿或者屈腿就可以了。最后一个细节，你是北方人吗？如果有，你的皮下脂肪厚吗？如果厚，也会影响你的腹肌个人资料。

仰面躺在地上，双臂平放在身体两侧，双腿完全伸直或膝盖微曲。确保你的头和脚在开始时离开地面。用力收缩腹部和臀部肌肉，以爆发力开始动作。翼状仰卧起坐只有以动态的方式做才最有效。吸气，屏住呼吸。同时，弯曲臀部，然后抬起双腿，同时抬起躯干和手臂。然后弯曲脊柱，收缩臀屈肌，同时抬起双腿和躯干，直到与地面成45 ~ 60度角。当你接近最高点时，伸出你的手臂到你的小腿。在最高点时，腿部与躯干应形成60 ~ 90度的角度，双手保持在小腿附近或上方。这时候要臀部着地，保持身体平衡。保持这个姿势1 ~ 2秒。呼气，然后同时慢慢放下上身和双腿，回到起始姿势。不要让你的头和脚在最低点接触地面。稍停片刻，再重复动作完成规定次数。

1，以仰卧起坐为基础，逐步提高腹肌的耐力。2.初期可以每天3组，每组10-20组；每周加一组，每组加5个；一天最多6组，每组30-40个。3.在仰卧起坐的基础上，可以多加几招:坐姿屈背、吊腿抬举、仰卧蹬车、侧仰卧起坐、仰卧抬腿等等。4.如果能坚持半年以上，效果保证让锻炼者满意。5.如果你的体脂偏高，就要运动腹肌并做有氧减脂运动(每天30分钟以上——跳绳、跑步、骑车、游泳等。)，让锻炼出来的腹肌能更好的展现在别人面前。

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