第七天:每组休息12个，每个动作多吃6-8组蛋白质，每周3次1小时有氧运动，上下午训练后做有氧运动或注意与体重分开休息训练上下午,不用买健身device，买一对可拆卸的哑铃就行，有条件的话最好再买一个杠铃,坚持的话，一个半月应该能看到效果,可以入手训练,等到训练一段时间后。
第一天三头练胸:俯卧撑4组，每组筋疲力尽，休息2分钟。然后，把你的双杠弯曲拉伸3组，每组筋疲力尽，休息2分钟。第二天锻炼背部‘两头’:反握引体向上4组，每组力竭。等到训练一段时间后。项杰:左腿向前迈一大步，蹲下直到右腿膝盖几乎接触地面，上身一直保持直立，蹲起，然后右腿重复以上动作。有氧运动第四天，慢跑半小时，然后跳绳1000次。
时间:安排在早晚。准备的器材:哑铃(男神5KG，女神2.5kg)训练周期:每周练五天，休息两天，吃一天。有氧排列:肌肉群训练、胸、肩、背、腿、臀、腹、臂。无氧排列:跑步。1.跑跑步机，慢跑10分钟热身。2.拉伸要练习的肌肉(使用静态拉伸)。3.少食多餐，放慢进食速度，多吃蔬菜和粗粮，多喝水，控制高热量食物的摄入。
Day 1:手臂和上臂:哑铃臂弯曲和弯曲臂拉伸；手腕弯曲反握哑铃手臂弯曲第二天:腰和腰:罗马尼亚硬拉第三天:肩和肩:哑铃侧举、前举、弯侧举第四天:背和背:引体向上、弯舟、反握引体向上第五天:胸和胸:仰卧。第七天:每组休息12个，每个动作多吃6-8组蛋白质，每周3次1小时有氧运动，上下午训练后做有氧运动或注意与体重分开休息训练上下午。
4、在 健身房 一个月的减肥计划。时间:安排在早晚。准备的器材:哑铃(男神5KG，女神2.5kg)训练周期:每周练五天，休息两天，吃一天。有氧排列:肌肉群训练、胸、肩、背、腿、臀、腹、臂。无氧排列:跑步。1.跑跑步机，慢跑10分钟热身。2.拉伸要练习的肌肉(使用静态拉伸)。3.少食多餐，放慢进食速度，多吃蔬菜和粗粮，多喝水，控制高热量食物的摄入。
5、请 健身达人帮我制定 一个月的 健身计划!坚持的话，一个半月应该能看到效果。不用买健身 device，买一对可拆卸的哑铃就行，有条件的话最好再买一个杠铃。可以入手训练。每天下午3点到7点训练。按照少吃多吃的原则。把胸、背、腹肌、腿分成三块，每天练一部分。三天后休息一天，每周做两个周期。
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