健身如何不伤腰,健身操可在家自我按摩也可仰卧起坐

To不伤腰部锻炼腹肌，可以把腿挂在单杠上，也可以躺在垫子上，把脚后跟放高(在凳子上，不要让人把腿压住)，屈膝，做半仰卧起坐，即背部离地，腰部始终贴着地面，双手可以放在脑后或身前,如果可以的话，可以用最低腰和下半身来控制运动,不要额外用力去控制，还会伤到腰肌,这几种运动都是伤腰椎的，不要练。

做有氧运动:跑步、跳跃、游泳、减脂；做无氧运动:如果没有条件，在家做腹部卧位支撑，可以练胸大肌和肱三头肌；仰卧起坐(可以侧身做)，可以练腹肌；蹲下，可以练大腿肌肉；抬脚跟(用脚尖用力抬起身体)，可以练小腿肌肉，深蹲(最好能负重)；适当的打哑铃，可以练上身肌肉。

如果可以的话，可以用最低腰和下半身来控制运动。不要额外用力去控制，还会伤到腰肌。推荐两种，一种是踏板，利用拉力和负荷提升，一种是弹力绳，我平时用的。简单来说，只要一根结实的宽橡皮筋或者弹力绳，一段固定在固定柱上，另一端固定在下肢需要锻炼的地方。锻炼方法有两种，一种是连续弯腰拉伸，另一种是单脚支撑身体，另一条腿抬高到30 ~ 45°尽可能久。这种方法常用于足球队。

这几种运动都是伤腰椎的，不要练。To 不伤腰部锻炼腹肌，可以把腿挂在单杠上，也可以躺在垫子上，把脚后跟放高(在凳子上，不要让人把腿压住)，屈膝，做半仰卧起坐，即背部离地，腰部始终贴着地面，双手可以放在脑后或身前，其实这比全仰卧起坐更有效。我真的做到了。