单臂哑铃划船:8-12次×4组跪在板凳上单手放在板凳上，手臂微弯,然后做俯卧撑和哑铃,周五多做作业，周六午睡，好好放松，周日做个深蹲，不负重，然后跳绳，大闹一场,另一只手抬起哑铃自然下垂，然后抬起大臂与身体平齐或略高，打开小臂,通常，周一很忙，所以我建议休息一下,周三休息，周四做无氧运动，扩胸仰卧起坐前做一点热身。
胸部训练第一天哑铃推胸:10-12次× 3组仰卧，双臂伸直，掌心向下，双臂与地面平行，然后恢复。哑铃:10-12次× 3组俯卧撑:15-20次×第三天4组背部训练。单臂哑铃划船:8-12次× 4组跪在板凳上单手放在板凳上，手臂微弯。另一只手抬起哑铃自然下垂，然后抬起大臂与身体平齐或略高，打开小臂。从垂直地面抬起至略高于身体呼气挺胸。弯腰双臂划水:8-12次× 4组，双脚分开与肩同宽，双腿微曲，上身前倾。用背部拉上臂略高于身体，打开下臂，慢慢放回去。引体向上:8-12次× 4组宽握和窄握。
呵呵，估计楼主还是个学生，所以我觉得适当的学习和锻炼还是很有必要的。通常，周一很忙，所以我建议休息一下。周二可以选择40分钟的跑步锻炼。记得先充分热身，跑完步后多做物理拉伸和伸展运动，不然酸痛会影响第二天上课。周三休息，周四做无氧运动，扩胸仰卧起坐前做一点热身。然后做俯卧撑和哑铃。哑铃可以用来锻炼胸大肌，肩部前、中、后三角肌，以及手臂。俯卧撑可以充分锻炼你的胸大肌、背阔肌、腹肌和手臂。周五多做作业，周六午睡，好好放松，周日做个深蹲，不负重，然后跳绳，大闹一场。
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