健身怎么拉背,背部肌肉酸痛怎么练?一文看懂

贴心提示①反握下拉时，在缩小握距的过程中，发展的重点是背阔肌由外向内，可使中背肌更发达；②如果训练时感觉背部肌肉没什么感觉，但手臂或前臂疼，说明动作有问题:记得稍微弯曲背部，注意呼吸，加大握杆距离试试感觉,3.哑铃腿屈硬拉要求背部挺直，双腿微曲，身体向前弯曲90度,2.哑铃仰卧夹背要求肩膀自然下沉，身体要靠背部的力量夹紧,坐姿高压背肌训练器|健身房间器材使用详解2,背部力量拉动身体，肩膀自然下沉,健身哑铃是练习背最广泛使用的。

健身哑铃是练习背最广泛使用的。那么，哪些哑铃练习可以快速训练背部肌肉呢？下面介绍一些哑铃练习背部动作，让你在家也能轻松锻炼背部肌肉。1.哑铃单臂划船要求前腿微屈，肩部自然下沉，腰背部保持直立，划船时背部不能转动。2.哑铃仰卧夹背要求肩膀自然下沉，身体要靠背部的力量夹紧。肘部自然放在身体两侧，双腿弯曲与肩同宽。3.哑铃腿屈硬拉要求背部挺直，双腿微曲，身体向前弯曲90度。背部力量拉动身体，肩膀自然下沉。4.哑铃单臂屈膝要求拿起哑铃，坐在长凳上，手肘内侧连接大腿，另一只手支撑在大腿上，保持身体平衡。5.哑铃头后一臂的屈伸，要求大臂紧贴耳侧，小臂屈伸。眼睛直视前方，背部挺直，肩膀放松。不要耸起肩膀，感受手臂背后的力量。

1。操作方法①坐在坐高位拉背器的凳子上，面向仪器方向；②用固定海绵固定双腿，使其不会用力移动；③保持背部挺直，微弓；④双手等距离握住训练手柄，前握(重点是上背部的几块肌肉)，后握(最大限度刺激背阔肌整体)，反方向握(练习背部中间，对于力量和握力不准确的宝宝，建议不要先单独练习)；⑤双肩下沉，背部发力，双肘握住杠杆向后拉向身体，直至上胸，感觉背部肩胛骨夹紧，停留两秒，然后有控制地慢慢将双肘向上收回；⑥重复动作，一组做10-15个，一次3-5组，坐姿高压背肌训练器|健身房间器材使用详解2。贴心提示①反握下拉时，在缩小握距的过程中，发展的重点是背阔肌由外向内，可使中背肌更发达；②如果训练时感觉背部肌肉没什么感觉，但手臂或前臂疼，说明动作有问题:记得稍微弯曲背部，注意呼吸，加大握杆距离试试感觉。