一周4健身计划表珍藏版

第三天背部:宽距离引体向上6组，杠铃弯划4个23456789-2/室器械)4组肩部:4组前平举，4组侧平举，4组哑铃耸肩，4组腹肌，第四天休息，其他运动后再练腹肌:4组仰卧抬腿，4组仰卧起坐，4组腹肌，每组休息时间20秒~30秒，每组次数以累为准饮食:肉、鱼、奶、豆、蛋富含蛋白质，蛋白质是肌肉生长最需要的；还有多吃水果蔬菜，少吃多餐,如果是初级健身，建议做80%左右，一周并练习3-4次，每次一个半小时左右。

如果是初级健身，建议做80%左右，一周并练习3-4次，每次一个半小时左右。注意休息。每项必须做完四组，做完一组再练下一组，更有利于刺激肌肉增长。初步根据自己的体重，可以初期锻炼胸肌和腹肌，后期再补充。如果你对体型有强烈的追求，可以加他们一周5-6次。有氧运动主要是减脂，为了更好的塑造你的腹肌。希望对你有帮助。

当每组体重调整到8到12时，你就精疲力尽了。每组剩余时间不到1分钟，第一天，胸部:杠铃卧推6组，上下斜卧推3组，飞鸟4组，二头肌:哑铃单臂弯曲6组，杠铃弯曲6组，腹肌。第二天，腿部:深蹲6组，俯卧腿屈4组，提脚跟6组，三头肌:哑铃弯臂屈4组，窄距离俯卧撑4组，哑铃颈后臂屈4组，腹肌，第三天背部:宽距离引体向上6组，杠铃弯划4个23456789-2/室器械)4组肩部:4组前平举，4组侧平举，4组哑铃耸肩，4组腹肌，第四天休息，其他运动后再练腹肌:4组仰卧抬腿，4组仰卧起坐，4组腹肌，每组休息时间20秒~ 30秒，每组次数以累为准饮食:肉、鱼、奶、豆、蛋富含蛋白质，蛋白质是肌肉生长最需要的；还有多吃水果蔬菜，少吃多餐。如果饮食不方便，可以刚练完就来一杯蛋白粉。