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改变你的观念:骨骼表征不影响肌肉生长。你也没说是在家练还是健身房间练。我理解为在家。俯卧撑和仰卧起坐。可以早起，中午做，也可以睡前做。这要看你的时间，不过一般早起晚睡之前都有时间。先做俯卧撑，次数不限，主要是你的动作要标准。双手与肩同宽，双脚并拢。一段时间后，换个姿势，比如抬高脚垫，双手张开。双手收窄，主要是练肱三头肌，也就是手臂后侧)。然后分组做4.5组。然后一次做仰卧起坐至少12次，最多不超过50次。组数也是3.4组。做完后你可以喝点牛奶。要说明一点，不吃饭是练不出来的。你很瘦，说明你吃的不多。所以以后一定要强迫自己多吃点，肚子才能变大。习惯了就多吃点。随着运动量的增加，也需要多吃。下午和晚上可以考虑加餐。注意休息。你的身体会很强壮。有器材的话多练胸背肩。手臂，就可以了(健身间
为什么很多人吃完健身，就不吃一顿大餐，而是吃蛋白粉？主要原因包括两个方面:1。健身运动过程中，体内蛋白质分解代谢增加，尿液和汗液中的氮排泄增加，甚至出现负氮平衡。另外，运动可以加速包括缬氨酸、亮氨酸、异亮氨酸在内的支链氨基酸的氧化供能，使组织和血液中的支链氨基酸浓度降低。补充蛋白粉有助于防止蛋白质不足带来的伤害。2.运动后，蛋白质的合成代谢在恢复期增强。如果蛋白质补充不足，可能会影响运动损伤的修复，不利于增肌的需求。蛋白质补充不足也可能引起运动性贫血。当血浆支链氨基酸水平降低时，可能引起运动性中枢疲劳，表现为运动能力下降。值得注意的是健身之后，蛋白质补充越多越好。蛋白质摄入过多会加重肝肾负担，还会增加酸性代谢产物，导致身体疲劳。蛋白粉的特定膳食补充剂应在运动营养师的指导下服用。
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