腰部训练动作 健身,腰部肌肉拉伸运动可做俯卧位和侧腰运动

你可以做腰部肌肉拉伸运动和侧腰运动，腰部拉伸运动的具体方法是:固定在俯卧位，上肢、下肢和头部一起抬起，腹部卡在垫子上，呈燕子飞翔的姿势,如果身体不好，不建议运动腰部避免劳损,这项运动主要锻炼腰部和下背部的肌肉,健身室内负重的举重运动，而不是锻炼腰部肌肉，只会加重腰部负荷,exercise腰部承重和硬拉是主要动作。

exercise 腰部承重和硬拉是主要动作。你可以装满一桶水，弯曲、弯腰或伸直双腿，双手自然抓住桶沿，然后用腰部力量伸直身体。注意手臂始终保持与地面垂直，不要弯曲手臂。这项运动主要锻炼腰部和下背部的肌肉。每天做5 ~ 10组，每组15 ~ 20次。不用器械锻炼背部最好的方法就是引体向上。背阔肌主要以颈部引体向上训练，经常锻炼可以使背阔肌变宽，呈倒三角形。双手握力距离越宽，越倾向于刺激背阔肌上部，距离窄则倾向于下部。颈部引体向上后，主要锻炼上背部肌肉，每次尽可能高的向上拉，直到颈背接触单杠，使上背部肌肉极度收缩，停顿一会儿，再恢复。治疗前后颈部5组，每组6 ~ 12次。每次练习1小时左右，每3天一次。

临床上可以锻炼腰椎的运动有很多，不仅仅局限于瑜伽运动，还有一些瑜伽运动可以伤害腰椎。因此，建议患者采用临床证明安全的方法锻炼腰椎，如单杠拉、飞燕、五点支撑、拱桥等。这四种运动都是医学界公认的锻炼腰椎的运动。患者可以选择做这些动作。比如拉单杠可以使椎间隙变宽，对腰椎间盘突出的治疗和预防特别有效。小燕可以锻炼腰部的肌肉，预防腰肌劳损，预防腰椎间盘突出。拱桥和五点支撑也有类似的效果。

你可以做腰部肌肉拉伸运动和侧腰运动，腰部拉伸运动的具体方法是:固定在俯卧位，上肢、下肢和头部一起抬起，腹部卡在垫子上，呈燕子飞翔的姿势。保持2-5分钟。腰部锻炼的具体方法是:躺在俯卧垫上或床上，身体左右两侧依次弯曲。如果身体不好，不建议运动腰部避免劳损。

exercise腰部 muscle，最常用的方式是小燕，即四肢全部离地躺在地上，用腰部muscle抬起头和腿，一般30-40次一组，每天2-3组。健身室内负重的举重运动，而不是锻炼腰部肌肉，只会加重腰部负荷，所以推荐的做小燕的方式比较费力，因为有的人腰部肌肉不结实，做小燕很难，而且容易用力不当腰部拉伤。建议也可以游泳，比如蛙泳等，游泳可以锻炼腰部肌肉，强度小于燕子的。