腿部健身 闹钟健身

准备姿势:坐姿、站姿、跪姿、卧姿都可以，但卧姿似乎对锻炼更有效:脸朝下，手掌放在肩膀下，腿部弯腰，保持腿部紧贴臀部,这是唯一能从内部收缩胃部的肌肉,很多人在做上述动作时会误用腰部、肩部或颈部的相对肌肉,把它想象成你的天然紧身胸衣,练上腹部的时候，要用上腹部的肌肉来托起身体。

深蹲2~3组，热身组，2个大重量组，每组5~8次，直至力竭。深蹲作为训练动作之王，是最基础的长方块练习。训练原则很简单:尽量把重量放在肩膀上，下蹲直到臀部几乎接触地面，然后用力站起来。保持背部挺直，下巴与地面平行。每组20次。第三组是减肥。20×20×20的抬腿是一个巨大的展示。你可以用45磅的杠铃片填满它来展示你的力量。将踏板降低到尽可能低的位置，在臀部离开座位之前停下来，用脚后跟向前推动踏板。注意，在踏板到达最高点，膝关节锁定之前停止。你可以通过三组每组100码的步行疯狂训练股四头肌，但是如果股二头肌落后了，那么腿部在你做侧展的时候就好像消失了。改善股二头肌围度和厚度的最佳方法是用箭头深蹲。

用卷腹运动腹肌时，脚要固定。不要快速上下移动。做多了也不好。腹肌锻炼的关键是“质量不是重量”。很多人在做上述动作时会误用腰部、肩部或颈部的相对肌肉。比如想练小腹，就要尽量放松对侧的下腰肌肉。练的时候一定要用正在练的肌肉发力，避免用其他肌肉供能。比如我们做抬腿锻炼小腹的时候，首先要收紧小腹肌肉，然后用这组肌肉带动我们的腿去抬。练上腹部的时候，要用上腹部的肌肉来托起身体。

腹横肌的作用应该引起足够的重视。是肌肉让你的腹部保持结实平坦，把它想象成你的天然紧身胸衣。当你吸气时，你使用你的腹横肌，这是唯一能从内部收缩胃部的肌肉。腹横肌运动是少数能锻炼腹横肌的运动之一，目标肌肉:腹横肌要领:1。准备姿势:坐姿、站姿、跪姿、卧姿都可以，但卧姿似乎对锻炼更有效:脸朝下，手掌放在肩膀下，腿部弯腰，保持腿部紧贴臀部，保持背部平坦，运动时始终保持这个姿势。2.呼出肺里所有的空气，然后放松腹部，让它看起来像一个松散的弹弓。然后用力吸气，尽量把肚脐靠在脊柱上，运动过程中一定要保持胸部不动，否则达不到运动效果。3.继续通过鼻孔轻轻地呼吸，尽可能用力地拉动腹部，使腹部和背部并拢，保持这个动作至少40秒，如果你坚持不了40秒，那就继续练习，你的坚持时间会逐渐增加。