健身飞鸟正确动作图解

哑铃飞鸟锻炼对胸大肌的粗细和线条有非常显著的锻炼效果，是健身爱好者锻炼胸大肌最喜欢的运动之一,2.向上倾斜哑铃飞鸟,4.弯腰哑铃飞鸟也就是常说的飞回来,3.下斜哑铃飞鸟,这个动作很容易被误解为背部训练,平板哑铃飞鸟,飞鸟运动有以下几种:1,仰卧飞鸟这个动作可以直接锻炼胸肌,哑铃飞鸟是锻炼胸肌的动作。

哑铃飞鸟是锻炼胸肌的动作。哑铃飞鸟锻炼对胸大肌的粗细和线条有非常显著的锻炼效果，是健身爱好者锻炼胸大肌最喜欢的运动之一。动作过程:初始姿势:身体放松平躺在窄凳上，双脚稳稳地踩在地上，保证肩膀的自由活动，举哑铃，手臂伸直向上，保持两臂微弯。吸气，张开双臂平稳滑行，使肘部与肩同高。一边呼气，一边把哑铃推到初始位置，找一个拥抱水桶的感觉。

飞鸟运动有以下几种:1。平板哑铃飞鸟。目标肌群是胸大肌中间束。2.向上倾斜哑铃飞鸟。目标肌肉群是胸大肌上束。3.下斜哑铃飞鸟。目标肌群是胸大肌下束。以上三个动作对增加胸大肌厚度，刻画胸中缝有很好的效果。4.弯腰哑铃飞鸟也就是常说的飞回来。这个动作很容易被误解为背部训练。其实正确的做法是以肩为轴，目标肌群是三角肌后束。

这需要你把注意力集中在要发力的肌肉上。先用手摸胸肌，再用力。当触摸的手感受到胸肌的张力时，说明动作到位。多做体验，尽量用更轻的重量去做。太重的重量很容易造成三角肌协同工作，也就是你说的肩部发力的感觉。如果目的是发展肌肉尺寸(也就是增大肌肉)，每组控制8-12次比较好。用哑铃做飞鸟时，一般肱三头肌不会发力，但是做推的时候，肱三头肌和胸大肌会一起发力，保证这个动作可以完成。推的时候，当双手距离与肩同宽或者小于与肩同宽时，肱三头肌发力较大，主要是发展肱三头肌。当双手距离大于肩宽时，主要是发展胸大肌。学会锻炼目标肌肉，多做体验。用意念控制目标肌肉群的发力，准确控制动作，就能达到目的。

仰卧飞鸟这个动作可以直接锻炼胸肌。可以采用仰卧位、上斜卧位、下斜卧位开始姿势躺在仰卧位长椅上，双拳相向，手持哑铃；双臂向上伸直，垂直于地面，双脚平放在地面上，动作过程中，双手向两侧分开，手肘微微弯曲，直到下不去。保持静止一秒钟，让胸大肌充分伸展，然后双臂从两侧向上转，转到起始位置，方法呼吸。双臂拉开时吸气，返回时呼气，注意不要把手握得太紧。当你分开双臂时，收紧背部肌肉，重点是胸大肌的收缩和伸展。