健身房腰背肌锻炼方法

“倒着走”的好处是，倒着走要求腰部挺直或稍微向后倾斜，这样脊柱和腰痛肌肉会承受比平时更大的重力和锻炼力，不能完全向前运动的脊柱和腰痛肌肉就会患锻炼,锻炼每天逐渐增加锻炼量为宜,“飞燕式”锻炼的原理是加强腰背肌(尤其是竖脊肌)和腹肌的力量，保持脊柱的稳定，防止腰部损伤。

1。“小燕子”或“小燕子”1。躺在俯卧床上，走向枕头；双手背在身后，挺胸抬头离开床；2、同时膝关节伸直，两条大腿用力离床；3.持续3 ~ 5秒，然后肌肉放松休息3 ~ 5秒为一个周期。二、五点支撑法1、仰卧在床上，走向枕头，屈膝；2.手肘和后背抵住床，腹部和臀部向上抬起，用头、肘、脚五个点支撑全身的重量。三点支撑法在五点支撑法的基础上，将双上肢抬离床面。

训练方法如下:1。趴在床上，用力挺胸抬头，双手向前伸直，膝盖伸直。2.把腿向后推，这样你的头、胸和四肢就可以尽可能地抬离床，就像一只燕子在飞翔，因此得名闫飞式。3.每次持续3 ~ 5秒，然后肌肉放松休息3 ~ 5秒。这是一个循环。关于扩展数据的说明:1。“飞燕式”锻炼的原理是加强腰背肌(尤其是竖脊肌)和腹肌的力量，保持脊柱的稳定，防止腰部损伤。如果在锻炼后感到腰部疼痛、不适、僵硬，应适当减量或停用锻炼以免加重症状。2.燕子式锻炼的频率和强度因人而异。一般一次做20 ~ 40次，持续5分钟左右。锻炼每天逐渐增加锻炼量为宜。

可以试试倒着走，穿平底鞋，小步慢走，注意安全。专家发现，逆转这种“有悖常理”的运动，对人体非常有益。“倒着走”的好处是，倒着走要求腰部挺直或稍微向后倾斜，这样脊柱和腰痛肌肉会承受比平时更大的重力和锻炼力，不能完全向前运动的脊柱和腰痛肌肉就会患锻炼。你感到下背部疼痛吗？你觉得更舒服吗？如果有感觉，可以坚持倒退，但毕竟倒退违背了人类向前走的本能，存在一定的安全隐患，坚持下来并不容易。现有的负跟鞋，前高后低的设计，原理和倒着走是一样的，完全可以代替倒着走。正常走路相当于倒着走，可以当日常鞋穿，更容易坚持，效果更巩固。

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