分别练习大臂和小臂，20或30人为一组,建议大家不要只是练习手臂，适当慢跑和运动,当然你的哑铃不重，每组都可以做力竭,如果有手腕力量，可以从前臂练起,前臂平放在腿上，手掌向上，手腕悬空,拿哑铃用手腕的力量拿起来哑铃到你能达到的极限位置,弯曲手臂练习小臂，伸直手臂，小臂完成后放大手臂。
如果有手腕力量，可以从前臂练起。小臂的动作其实并不难。前臂平放在腿上，手掌向上，手腕悬空。拿哑铃用手腕的力量拿起来哑铃到你能达到的极限位置。一般一天5组，25次就可以了。这个动作之后就不能做引体向上了，因为你的手臂已经握不住杠杆了。当然你的哑铃不重，每组都可以做力竭。
分别练习大臂和小臂，20或30人为一组。弯曲手臂练习小臂，伸直手臂，小臂完成后放大手臂。每次练2-3组，根据自己的体能不要太勉强，不然拉伤肌肉就不好了。建议大家不要只是练习手臂，适当慢跑和运动。训练效果会降低。训练结束后，等汗水自然干了再洗温水澡。想要肌肉一目了然，需要冷热交替洗。想让自己的线条看起来更柔和，只要用温水洗干净，做一些按摩放松肌肉，不用力就看不到肌肉了。
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