健身练腰训练计划,腰部肌肉群怎么练?

如果在运动过程中腰部肌肉锻炼的姿势不正确，不仅达不到锻炼的效果，反而会损伤腰部,运动时尽量放松腰部肌肉,注意保持上半身基本直立，腰部随着臀部的转动而移动，不要向前向后倾斜太多,2、平板支撑锻炼目的:相对能够练习腰、腹、大腿、臀部的核心肌肉,腰椎扭转训练:具体方法是仰卧在硬板床或地板上，髋、膝弯曲90度左右，双膝慢慢向两侧扭转。

1。腰椎扭转训练:具体方法是仰卧在硬板床或地板上，髋、膝弯曲90度左右，双膝慢慢向两侧扭转。注意臀部始终与床面保持接触，适度扭动。反复的动作可以逐渐增强你的腰肌力量。如果在运动过程中腰部肌肉锻炼的姿势不正确，不仅达不到锻炼的效果，反而会损伤腰部。所以建议平时做运动的时候，最好在专业人士的指导下进行，每天坚持运动。

1。向前弯曲并伸展双腿，与肩同宽，双手放在臀部。然后做全腰屈，后伸各5~10次。运动时尽量放松腰部肌肉。2.转臀，双腿摆动打开，略宽于肩膀，双手放在臀部，均匀呼吸。以腰部为中轴，胯部顺时针方向水平旋转，再以同样方式逆时针方向旋转。速度由慢到快，旋转幅度由小变大。如此反复10~20次。注意保持上半身基本直立，腰部随着臀部的转动而移动，不要向前向后倾斜太多。3.交替轻敲双腿打开，分开与肩同宽，双腿微曲，手臂自然下垂，双拳长一半。向左拐，然后向右拐。同时两臂随着腰部的左右旋转自然地前后摆动，并借摆动的力量，双手一前一后，交替拍打腰部、背部和小腹。力度可以酌情确定，这样连续做30次左右。

1。从肚子两侧锻炼，目的:主要锻炼竖脊肌(下背或下背)，也锻炼臀大肌。动作要领:俯卧完全放松，手臂伸直举过头顶，双腿伸直，吸气时，同时将胳膊和腿抬离地面，稍微控制一下，然后慢慢呼气放松。2、平板支撑锻炼目的:相对能够练习腰、腹、大腿、臀部的核心肌肉，动作要领:头部、上背部、臀部保持在一条直线上，收紧腹部和臀部，肘部位于正下方，后方用脚尖支撑。