健身后的拉伸器械

双手握住伸直的腿的脚趾，坚持20分钟,拉伸小腿肌肉:弯腰，用手臂和一条腿支撑身体，另一条腿在身体前方弯曲放松，身体重心集中在支撑脚的脚尖，脚后跟向后向下压，感觉小腿后侧肌肉收紧，保持紧张状态,有氧运动后拉伸:1,拉伸大腿后侧肌肉:坐在地上，伸直腿至拉伸身体前方，另一条腿弯曲。

坐在地上，双腿伸直，勾脚，双手慢慢拉脚掌(注意脚掌尽量勾头，膝盖不要弯曲)。上身微微前倾(不要驼背)，试着把脚后跟拉离地面一点，3秒后放下，再来一次。拉伸大腿后侧肌肉:坐在地上，伸直腿至拉伸身体前方，另一条腿弯曲。整条腿的外侧紧贴地面，与伸直的腿形成一个三角形。保持背部挺直，尽量从胯部向前弯曲。双手握住伸直的腿的脚趾，坚持20分钟。触摸脚趾时不允许有弹跳动作拉伸大腿内侧肌肉:双脚并拢坐着，膝盖撑起并尽可能靠近地面，双手抓住脚踝，保持这个姿势，数到10，放松，然后重复3次。拉伸小腿肌肉:弯腰，用手臂和一条腿支撑身体，另一条腿在身体前方弯曲放松，身体重心集中在支撑脚的脚尖，脚后跟向后向下压，感觉小腿后侧肌肉收紧，保持紧张状态。数到10，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次。

这种运动多为无氧，男生练习较多。女生一般都有自己的方法。拥有美丽的手臂，你需要花费.......................................................................................................................................................................3个月后:手臂肌肉紧致，线条变美，穿无袖衣服更有魅力。练习的时候要做对。所谓正确的动作，就是要锻炼的手臂部分。做动作的时候一定要感觉到，但是在非运动部分应该感觉不到。比如锻炼手臂的时候，背部感觉酸痛是不对的。

有氧运动后拉伸:1。竖叉:受训者双腿伸直，前后分开向下压，上身直立，双手可以着地。2.十字叉:受训者双腿伸直，左右分开按压，上身直立，双手可扶物体或人。3.半分腿:受训者一条腿伸直，腿后侧着地，另一条腿屈膝，脚跟放在臀部，腿内侧着地，两腿尽量分开，侧身下压，臀部着地；上身可以做前倾后仰的按压振动动作。双腿交替屈伸，反复练习。4.压腿:分为正面压腿和侧面压腿。受训者用一条腿支撑，另一条腿的脚跟放在与腰部或胸部等高的物体上。压腿时，脚尖向上勾，上身前后移动，做按压振动；侧压腿时，脚尖内扣，腿脚尖外摆，身体外翻，上身下压。振动时，上身和腿是直的。5.正踢:练习者上身挺直，双臂分开左右伸直，双手成拳；双腿伸直，脚尖向上踢，左右腿交替踢。

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