牛男健身肱二头肌,健身操:仰卧起坐4组腹肌可先练腿再练腹肌

第一天胸部:杠铃卧推6组、上下斜卧推各3组、哑铃鸟4组肱二头肌肉:哑铃单臂弯曲6组弯曲6组腹肌第二天腿部:深蹲6组弓步深蹲4组抬脚跟6组肱三头肌:哑铃屈臂屈伸4组窄距离俯卧撑4组哑铃颈后臂屈伸4组腹肌第三天背部:宽、4组窄引体向上(尽量做10个以上)哑铃划船4组肩部:推4组前横举4组侧横举4组腹肌第四天休息，其他运动结束后再练腹肌:4组仰卧起坐4组仰卧起坐4组腹肌休息时间20秒~30秒，恢复后尽快做,腹肌可以1、2天练一次，每次先练大肌，再练小肌,在锻炼腿部肌肉的同时，也可以很好的锻炼腹肌和腰肌。

想要拥有漂亮的腹肌，光靠做仰卧起坐是练不好每一块腹肌的。你也应该做踢腿练习。各种踢腿练习都需要腹肌的支持和配合。把腿尽可能抬高，可以让肌肉更加协调。在锻炼腿部肌肉的同时，也可以很好的锻炼腹肌和腰肌。小腹难练的两块腹肌要塑形，但要注意双腿的训练平衡，甚至要做练习，保持两侧腹肌的对称美观，否则会扭来扭去(过度的力量训练会破坏肌肉的正常配合)，同时，练习不能只专注于腹部，否则往往会徒劳无功，半天的练习就去了别处。

主要以蛋清作为蛋白质摄入，其他营养成分要均衡。如果怕麻烦，可以考虑肌肉粉补充蛋白质，比一般的饮食要好。这三组肌肉，胸和腿，一旦完全连接起来，需要休息72小时。肩膀通常休息48小时。腹肌可以1、2天练一次，每次先练大肌，再练小肌。根据以上原则自由安排。大肌肉群要考虑用多种动作锻炼，效果最好。

首先买一个家用多功能仰卧起坐板(可以斜向上下调节高度，这样可以上下练胸肌；平躺的时候可以练习腹肌仰卧抬腿、两头抬、胸卧推；放低的时候可以练习仰卧起坐，胸肌向下)；然后买一个室内引体向上；最后，你需要一对重量可调的哑铃，不同的重量可以用于不同的动作。这些总共不超过1000元，第一天胸部:杠铃卧推6组、上下斜卧推各3组、哑铃鸟4组肱二头肌肉:哑铃单臂弯曲6组弯曲6组腹肌第二天腿部:深蹲6组弓步深蹲4组抬脚跟6组肱三头肌:哑铃屈臂屈伸4组窄距离俯卧撑4组哑铃颈后臂屈伸4组腹肌第三天背部:宽、 4组窄引体向上(尽量做10个以上)哑铃划船4组肩部:推4组前横举4组侧横举4组腹肌第四天休息，其他运动结束后再练腹肌:4组仰卧起坐4组仰卧起坐4组腹肌休息时间20秒~ 30秒，恢复后尽快做。 每组人数要累。