健身房怎么选择杠铃重量

如果想增加肌肉量和维度，建议选择重量，差不多在70-84%1RM之间,初学者可以直接推杠铃杆(男子杠铃杆长2.20m重20kg，女子杠铃杆长2.15m重15kg,重量的选择是一次可以做15~20个,健身房杠铃空杆一般20kg，有的健身房用15kg,如何选择杠铃重量。

1。你能在保证安全的情况下用标准动作俯卧撑12次的重量就是适合你训练的重量不过这个重量在后面几组会稍微下降。这个就要自己调整了。2.卧推的动作一般是4*12RM，比较合适，但是平台期可以多试几组。3.胸部训练一周最多做两次，肌肉必须得到充分休息才能生长。4、20分钟的胸部训练有点短，所以胸部过不去，肌肉长不出来。最后，建议你想拥有漂亮的胸型。训练时要进行上中下缝的训练，饮食和休息也是不可或缺的。

健身房杠铃空杆一般20kg，有的健身房用15kg。举重队常规男子杠铃20kg，女子15kg。杠铃空杆重量最低的在5公斤以下，然后还有5.6公斤、8公斤、10公斤、13公斤、15公斤、18公斤、20公斤等。重量.如果目的是增肌，初学者可以把哑铃的重量调整到8到12RM，每组做8到12个左右。比如30 kg 杠铃可以做15个以上的引荐，那么你可以增加重量。杠铃弯曲的注意事项。初学者要以上臂屈肌为重点，利用上臂屈肌的收缩力带动前臂向上臂靠拢。从12RM 重量左右开始练习。可以并排对着镜子，边练边观察动作是否符合要求，方便纠错。熟练之后，可以在训练中观察自己的肱肌和肱二头肌，不断想象它们会扩张。运动一到两组后就会充血变硬。练习到极致时，可以通过屈膝踢腿、身体前后摆动等方式完成1 ~ 2个练习。

初学者可以直接推杠铃杆(男子杠铃杆长2.20m重20kg，女子杠铃杆长2.15m重15kg。)。逐渐习惯后，可以尝试逐渐增加重量。常规做法是每个动作做4-6组8-12个。如果你能轻松推高12，说明这个重量对你来说太轻了。那么可以考虑加。重量不是静态的。同年龄同体重的人能举什么重量，大概是有巨大差异的，要看自己的情况。总的来说，能举起和自己体重一样的重量就很不错了。

如何选择杠铃 重量？比如一个训练动作我最多举10次50斤，那么你的10rm就是50斤！如果想提高自己的最大肌力，建议你下去练习1-5天。重量的升程约为你的1RM(最大重量)的85%，这种方法不建议新手使用，会很容易受伤！如果想增加肌肉量和维度，建议选择重量，差不多在70-84%1RM之间。大重量几次训练可以增加肌肉的绝对力量，如果想减脂塑形，建议选择重量差不多在45%-65% 1RM之间。重量的选择是一次可以做15~20个，小重量多次训练可以增加肌肉耐力，适合减脂期。