男子健身力量训练计划,健身运动可以选用不同器材进行各种练习

还可以使用各种不同的运动器材进行各种练习，如哑铃、杠铃、壶铃等举重器材，单杠、双杠、绳、杆等体操器材，以及弹簧拉力器、滑轮拉力器、皮筋等各种专用综合力量练习架力量,健身运动可以采用各种徒手练习，比如各种徒手健身操、艺术体操、健美操以及各种自我抗阻动作,训练频率:练习三天，休息一天。

(1)肌肉练习(1)胸大肌:卧推。(2)背阔肌:弯腰划。(3)三角肌前束:前平举。(4)肱二头肌肱二头肌:肘关节弯曲。(5)肱三头肌:手臂屈伸。(6)股四头肌:负重深蹲，深呼吸。(7)腰腹:仰卧起坐、仰卧起坐转体、负重侧弯、负重转体。(二)肌肉锻炼的原则(1)频率低、重量大、次数少。低频。不要每天都做每个部分，一周三次(135或246)，让肌肉得到休息；数量较少。每个部分每次只安排一个动作，每组4组，每组8到12个动作。目的是避免肌肉疲劳；重量大。如果每组能连续做12个以上，就需要增加重量来增强对肌肉的刺激。(2)快力慢减。(3)除了仰卧飞鸟和伸直手臂扩胸外，用力吸气，减少呼气。

健身运动可以采用各种徒手练习，比如各种徒手健身操、艺术体操、健美操以及各种自我抗阻动作。还可以使用各种不同的运动器材进行各种练习，如哑铃、杠铃、壶铃等举重器材，单杠、双杠、绳、杆等体操器材，以及弹簧拉力器、滑轮拉力器、皮筋等各种专用综合力量练习架力量。

训练频率:练习三天，休息一天。部位组合:胸 肩 三头肌；背部 二头肌 腰部；腹部 腿部训练力量:1，组数:每部分一个动作3-4组，只做一个动作；2.次数:绝对力量接下来的10次、8次、6次按组数递减。训练初期建议做循环组，适应后每部分做完再换动作。