家里如何有效增肌健身

需要逐渐增加重量来增加肌肉的适应性，以应对训练,胸大肌:杠铃卧推，或者组合健身器上的滑轮跨胸,最后，睡眠质量如何,如果能做10个，就增加重量(房间里的健身杠铃、哑铃、滑轮组和健身器都是可调节重量的)用力吸气时，速度要快；还原时慢慢呼气,增肌肌肉需要足够的休息。

避免晨练和频繁运动。不是所有的运动都能增加肌肉，但是过多的高强度运动会消耗更多的热量，造成身体负担。锻炼健身应该尽量放在下午和晚上。增肌肌肉需要足够的休息。动作之间可以休息2分钟左右(可以刺激生长激素)。训练频率，也可以用练一天休息一天的节奏来挑战高强度。

肌肉需要休息48小时。不用每天都去，两天去一次就行。【如果每天都去，第一、二天禁止重复动作部分。]每个部位一次只练一个动作。每个动作做四组，每组做7到10个。如果能做10个，就增加重量(房间里的健身杠铃、哑铃、滑轮组和健身器都是可调节重量的)用力吸气时，速度要快；还原时慢慢呼气。热身运动:跑步或跳绳5分钟。胸大肌:杠铃卧推，或者组合健身器上的滑轮跨胸。背阔肌:弯腰用杠铃划水，或弯腰用组合健身器划水。二头肌二头肌:单臂支撑哑铃屈肘。肱三头肌:杠铃颈后臂屈伸(或单臂哑铃颈后臂屈伸)。臀部和大腿:深蹲，负重深呼吸(杠铃或哑铃)。整理运动:跑步或跳绳5分钟；拉伸肌肉5分钟。

首先，你的训练量和强度达到目标了吗？你有没有用小本子认真记录自己每天的完成情况？如果你完成了接下来的训练，你增加强度了吗？其次，训练当天，蛋白质补充够了吗，其他碳水化合物和脂肪心里有底吗？最后，睡眠质量如何？你每天睡几个小时？你有足够的休息时间吗？

A complete健身方案要包括吃(吃)、练(练)、睡(睡)三个方面，而练由心肺、力量、柔韧三个主要部分组成。鉴于此，我的训练计划是:开始5-10分钟有氧热身，最后5-10分钟拉伸放松，中间40-50分钟力量训练，力量训练主要包括:1)背部:引体向上(颈前下拉)；2)胸:平床推(坐姿推胸)；3)腿:杠铃深蹲(史密斯深蹲)；4)肩部:杠铃推(哑铃推)；5)手臂:杠铃弯曲(哑铃弯曲)；6)腹部:仰卧起坐(仰卧抬腿)。训练备注:每周训练三次，隔天一次，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作保留。一个动作做三组，每组8-12次，动作间隔2分钟，组间间隔30-60秒。用力时呼气，放松时吸气，动作缓慢平稳，需要逐渐增加重量来增加肌肉的适应性，以应对训练。