划船 健身 动作,自重划船动作要领一:不要太后仰

坐姿划船动作要领:要领一:不要太后仰,在一个动作完成后，身体应该恢复到它为这个动作准备的状态,之所以说这个动作是基础，是因为很多有自尊的中高层动作健身都是由这个动作演变而来的,为了方便初学者更好的掌握动作要领，分三步讲解划船的完整动作,自重划船，动作要点:双手抱在身前，略宽于肩。

坐姿划船动作要领:要领一:不要太后仰。要领:动作要到位。要领:膝盖要适度弯曲。如果身体后倾过多，就会改变发力的位置。不是用臀部发力来恢复身体，而是用臀部来杠杆，对背部肌肉没有很好的锻炼效果，因为后仰会减轻背部肌肉的压力。在一个动作完成后，身体应该恢复到它为这个动作准备的状态。很多人不把手肘恢复到刚开始夹紧的状态。把他们拉到一半后，他们又抢着做第二个。这样锻炼的效果也是不完全的。别急，每个动作一定要完整到位，这样健身的效果会更明显。放腿的时候膝盖适度弯曲，不要锁住。因为身体是一个柔性的机械组合，如果膝盖被锁住，压力和摩擦力会更大，得不到缓冲。如果做的时间长了，对关节和韧带都不好。

自重划船，动作要点:双手抱在身前，略宽于肩。双腿放在地上，身体前倾，背部挺直。感受背阔肌肌肉力量向后收紧肩胛骨，带动身体向上。很容易犯一个错误，就是有些人用二头肌发力过多，不利于背部的发育。之所以说这个动作是基础，是因为很多有自尊的中高层动作健身都是由这个动作演变而来的。比如，当你有足够的核心力量时，腾空双脚，但保持身体与地面成45度或更小的角度。这就变成了训练多个集群的复合动作，难度也是突飞猛进。

以杠铃划船为例。为了方便初学者更好的掌握动作要领，分三步讲解划船的完整动作，第一步:吸气，伸直手臂向后拉杠至小腿前下端；第二步:借助背阔肌收缩的力量，屈肘，沿小腿将杠抬至膝盖；第三步:继续用背阔肌的力量把杠举到大腿上方，同时保持胸部微微僵硬。最后还原呼气，在减的过程中，一定要利用背阔肌的控制，慢慢放下杠铃，直到手臂和肩膀完全放松，背阔肌完全伸展。在提铃的过程中，初学者有三点需要注意:第一，保持上半身挺直，收腹，收紧腰部，不要弯腰松腰，二、杠铃举升路线不垂直。第三，打铃不要用惯性，杠举到下腹部时，需要拉到胸部位置，然后垂直放下。