第一个月的第一周和第二周:周一，训练部位:胸肌和肱三头肌中部,建议使用跑步机，锻炼部位的所有关节，以免受伤,你不需要热身，因为你的身体已经热了,活动前的一点热身有助于保护身体,先锻炼部位的其他肌肉,健身如果房间里有新手做一个练习计划，可以从以下几点入手:1。
每次训练前热身5 ~ 10分钟。建议使用跑步机，锻炼部位的所有关节，以免受伤。第一个月的第一周和第二周:周一，训练部位:胸肌和肱三头肌中部。杠铃横推2×20RM哑铃，小鸟2×20紧线器捏胸2×20蝶式捏胸2×20重锤压2×20哑铃，屈伸手臂2×20周三，训练部位:背阔肌和肱二头肌。锤坐下拉2×20坐划船2×20站哑铃斜划船2×20站杠铃弯曲2×20坐哑铃弯曲2×20星期五，训练部位:三角肌和腹肌。杠铃坐姿推2×20哑铃前举2×20哑铃侧举2×20哑铃俯身侧举2×20仰卧起坐1×25山羊站起来1×25星期六，训练部位:腿
1低头蹲6组(热身组)，每组15个，休息1分钟。6组2个俯卧撑(热身组)，每组做你最大次数的80%-90%，休息1分钟。3你家里有哑铃吗？不用，买一双可以调节重量的就行。哑铃托举练习肱二头肌，5组(热身组)，每组12个，休息1分钟。有6组4个卷腹，每组15个。你不需要热身，因为你的身体已经热了。休息1分钟。先这样练。如果你是那种平时很少运动的人，那你才刚刚开始运动。所以强度不能太大。初级训练法，循序渐进。你的坚持。初期训练应以劳逸结合为原则，以基础训练为主。每周三次力量训练，四次力量训练后有氧训练，隔天练习。
腰腹(仰卧起坐，两端V型腿，仰卧抬腿)可以每天练，也可以一周练五次；隔天练胸(俯卧撑)；隔天练背(引体向上)；一周两次或三天一次深蹲(腿部运动)；这些是没有器械的练习。每次运动，做同样的动作至少四组，每组都是筋疲力尽，不要太在意次数。活动前的一点热身有助于保护身体。另外，运动通常把腰腹的锻炼放在最后。先锻炼部位的其他肌肉。
4、 健身房新手如何制定锻炼 计划健身如果房间里有新手做一个练习计划，可以从以下几点入手:1。锻炼时间:第一次练习。一般每次锻炼持续1小时左右。随着力量的增加，运动时间可适当增加，但不要超过2小时。动作和分组休息时间不得超过30秒；动作之间，休息时间可以稍长。锻炼的最佳时间是上午10点和下午5点左右。但必须在睡前一小时完成训练，否则可能会影响睡眠。2.锻炼次数:初学者一般每周锻炼三次，隔天一次。对于初学者来说，一周锻炼三次以上或三次以下都没有什么好的效果。次数少了，肌肉得不到应有的刺激；太多次肌肉疲劳过度，不利于肌肉生长。3.运动组数:初学应在第一周小负荷低强度开始，然后逐渐增加，最后坚持每次部位3-4运动，每次运动3-4组。
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