很多基础动作容易出错，可能导致训练后没有效果，反而劳损；最后，增加膳食摄入的蛋白质，具体比例咨询教练,背:杠铃划船或引体向上(双杠上可以简化容易)5-8组，8-15个,建议你可以把重心转移到上半身的力量训练上，再加上一定量的有氧运动，会更好的帮助你增肌,不建议增肌只练上半身，尤其是核心,另外，最好找专门的健身教练了解上半身的力量训练。
这是你自己调整的方案。效果取决于你自己。坚持就是胜利。每天简单热身后，先锻炼躯干，周一、三、五练习:胸部:卧推3-5组，每组8-15个，哑铃卧推或飞鸟2-3组8-12个，俯卧撑3-5组，每组10-20个。背:杠铃划船或引体向上(双杠上可以简化容易)5-8组，8-15个。肩:杠铃或哑铃坐或立推3-5组，每组8-15个，哑铃立鸟3-5组，10-15个手臂:杠铃或哑铃弯曲3-5组，每组10-20个。各种形式的手臂屈伸5-6组。每组热身2、4、6周10-15周后，练习:杠铃深蹲5-8组，每组6-15组或哑铃弓箭步3-5组，每组10-20个。蛙跳3-5组，每次30米。腹肌，从两端，或腿部屈伸3-5组，每组10-20个。之后匀速跑30分钟左右，中间穿插5-8组冲刺。虽然没有奖励，但是看你这么勤快，去练吧。
2、...都是那种饱满的肌肉,上半身很弱,能不能 只练上半身不练腿不建议增肌只练上半身，尤其是核心。你需要有氧运动的辅助，建议你可以把重心转移到上半身的力量训练上，再加上一定量的有氧运动，会更好的帮助你增肌。另外，最好找专门的健身教练了解上半身的力量训练，很多基础动作容易出错，可能导致训练后没有效果，反而劳损；最后，增加膳食摄入的蛋白质，具体比例咨询教练。
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