健身挺腰 肩胛骨固定,怎么做才能避免颈椎受伤?

2.可以用向后拉、向下拉、使上身前倾等多种动作来拉直肩胛骨,如果肩胛骨不收紧，我们的胸椎可以稳定弯曲，但是肩胛骨收紧后，我们的胸椎基本稳定，左右两侧可以感觉到胸椎不能稳定弯曲，而是整体左右摇晃,做卧推的时候，不要先用肩胛骨收紧再躺上去，而是先把肩膀沉下去，躺下后再收紧肩胛骨就可以了,(4)肩胛骨要沉就不要抬。

1，主要步骤是:先肩胛骨收紧，即背部两侧向后相互靠近，最后收缩、下拉、下沉。2.可以用向后拉、向下拉、使上身前倾等多种动作来拉直肩胛骨。3.训练时，可以用拉力器、杠铃、哑铃等不同的器械进行训练。4.肩胛骨收缩注意事项:(1)注意先掌握正确的动作标准，然后逐渐加大负荷。(2)先躺下，再拿回来。做卧推的时候，不要先用肩胛骨收紧再躺上去，而是先把肩膀沉下去，躺下后再收紧肩胛骨就可以了。(3)腰部略弓。卧推时，只有头部、上背部和臀部要始终紧贴凳面，腰部可微弓。(4) 肩胛骨要沉就不要抬。用背部的斜方肌发力，不要耸肩。

我想说一下平板卧推上夹紧肩胛骨的本体感受:夹紧肩胛骨的目的是把你的后背稳定的放在椅子的平面上，把上背部稳住，这样做卧推的时候就不会晃了。本体感觉是什么？1.上背部稳定。如果肩胛骨不收紧，我们的胸椎可以稳定弯曲，但是肩胛骨收紧后，我们的胸椎基本稳定，左右两侧可以感觉到胸椎不能稳定弯曲，而是整体左右摇晃。在这个前提下，我们可以躺在板凳上。2.稳步坚持卧推。躺在椅子上后，可以在前面收紧的基础上尝试左右翻滚。如果它不能滚，或者它只是因为肉的弹性而滚，那么肩胛骨就会被收起来。

背部肌肉离心收缩训练可以使肌肉纤维变粗，也就是说必须充分拉伸，慢慢充分拉伸，然后在终点有一种反弹的感觉。不要停，但它也不是在利用惯性，多找找感觉。我们在制定训练计划时，往往会把背部分为厚度和宽度，或者分为上背、中背和下背，某种程度上甚至可以说是最难练的部分。真正做到背上扬名，肯定不容易，原因是背部神经分布过于分散。可以说整个上半身的背部都是背肌，只有一点点斜方肌和后肩，这是人体中很大一部分肌肉群，和大腿一样重要，背部训练时，很多朋友很难找到充血的感觉。最后手臂基本都是血丝，很累，但是背部肌肉感觉不明显。