90天健身减脂,一文读懂!坚持运动瘦身法

每周一、五、五两组深蹲，每组100个，俯卧撑三组，每组30个，引体向上五组，每组10个，腹肌裂伤30分钟,1.跑跑步机，慢跑10分钟热身,运动减肥的话，每次要保持30分钟以上,我本来身高170，体重152斤,没去过健身房间，时间不好说,PS:不建议大家一开始减肥就去健身room健身room。

这主要看你有多高，然后测量你的体脂和身体质量指数。如果你太胖了，运动有点吃力，你会觉得有点头晕。建议求私教。如果不打算请私教，可以带点葡萄糖自己用。PS:不建议大家一开始减肥就去健身room健身room。运动强度没有你想的那么简单，也没有你想的那么厉害。我还是建议我买个瑜伽垫在家做一些综合练习和HIIT高强度间歇训练，提高身体素质，坚持一两个月再上牌。否则就是浪费钱。我第一次去健身 room的时候没有目标，只是去跑步，去打转。

时间:安排在早晚。准备的器材:哑铃(男神5KG，女神2.5KG)训练周期:每周练五天，休息两天，吃一天。有氧安排:肌肉群训练，胸、肩、背、腿、臀、腹、臂。无氧排列:跑步。1.跑跑步机，慢跑10分钟热身。2.拉伸要练习的肌肉(使用静态拉伸)。3.少食多餐，放慢进食速度，多吃蔬菜和粗粮，多喝水，控制高热量食物的摄入。

根据我的实际情况，我主要是自尊锻炼。简单说说我的感受吧。去年三月份开始锻炼。主要目标是解决戒烟后体重增加的问题。我本来身高170，体重152斤。减肥成功一年左右，基本就手无寸铁了。每周一、五、五两组深蹲，每组100个，俯卧撑三组，每组30个，引体向上五组，每组10个，腹肌裂伤30分钟。周四周六五点半跑10公里，拉伸10分钟，周日休息。现在体重128，体脂15，跑的很慢，一个月120公里左右。我会用KEEP开始做一些力量课程。综上所述，不同的运动方式，自重和健身室，肯定会有不同的效果。没去过健身房间，时间不好说。如果是自尊心的话，我个人认为要半年才能有效果。

运动减肥的话，每次要保持30分钟以上。运动量可以根据个人承受能力适当增加，一般一到三个月就能收到明显效果。但是由于你的个人体质和锻炼方式的不同，周期可能会有一些差异，减肥除了运动，还要注意饮食的健康，合理搭配膳食，保证营养均衡，尽量避免偏食，以免造成营养不良，反而对身体造成伤害。注意每次运动不要超过两个小时，以免过度劳累，从而降低脂肪的代谢能力，注意运动后不要暴饮暴食。可以适当吃一些水果，补充水分。