背部锻炼 健身房,每个部位做3-4个动作可增强身体协调能力

猫四肢伸展，双手与肩膀同宽，膝盖与臀部同宽,四肢着地，手和肩膀同宽，膝盖和臀部同宽,动作不多，每个部位3-4个动作就够了,可以增强身体的协调能力:增强全身的稳定性和协调性，增强腰腹和四肢关节的力量,背部肌肉:最有效最常用的动作首推:“引体向上”,手感背部有明显拉伸,引体向上足够整个背部肌肉群锻炼。

猫四肢伸展，双手与肩膀同宽，膝盖与臀部同宽。吸气，脊柱下沉，头、胸、臀抬起。呼气，收腹，背，头，髋关节内收。手感背部有明显拉伸。重复10-20次呼吸。四肢着地，手和肩膀同宽，膝盖和臀部同宽。吸气，左手托住右膝。呼气，左手右腿向远处伸展。不要崩溃。始终保持平衡，重复10次。然后改变方向。可以增强身体的协调能力:增强全身的稳定性和协调性，增强腰腹和四肢关节的力量。这是一个综合练习。

胸:哑铃卧推、哑铃鸟、俯卧撑(各4组，20个左右俯卧撑)；二头肌二头肌:单臂弯曲和哑铃弯曲(每组6组)；腿:深蹲、下蹲、提脚跟(各6组)；肱三头肌:哑铃弯臂屈伸、窄距离俯卧撑、哑铃颈背臂屈伸(各4组)；背部:引体向上(尽量做10个以上)、哑铃划船(各4组)；肩:推、前举、侧举(各4组)；腹肌:仰卧抬腿4组。

背部肌肉:最有效最常用的动作首推:“引体向上”。引体向上足够整个背部肌肉群锻炼。其次还有:弯曲杠铃划船、坐式划船、坐式颈后下拉等。二头肌:可以选择轻重量，多次。站立哑铃弯举，站立杠铃弯举。单臂斜撑和弯曲。动作不多，每个部位3-4个动作就够了。不多，但是精华。把动作做标准。

既然楼主说需要专业术语，想必是基本动作，应该知道，那就不必啰嗦怎么做动作了。背部、1、宽距离引体向上、10次X4组、间隔2分2、单手哑铃划船、12次X4组、间隔2分3、坐姿双手用力拉、12次X4组、间隔2分肩1、史密斯颈前、颈后俯卧撑、12次X4组、间隔2分2、哑铃、哑铃但是，次数、组数、间隔时间不可能每个人都一样，所以应该比如广距离引体向上是公认的，锻炼，背阔肌，最有效的动作，第一次，你可以做10次，第二次，可能只有8次，第三次，可能可以做6次。最后，如果做不好，只能做2遍，这个动作很累。最后，刺激肌肉，效果越好，不能只看书上的表面文字就决定课程。