健身房腰腹部训练动作,仰卧起坐挺胸抬腿收腹每周练三次

注意:向前卷曲时，腰部要向床或地面下沉，腹肌尽量收缩,动作过程:在保持小腿向下的姿势中，尽量将上半身向前卷曲，这样身体实际上就不会抬得很高,动作过程:收缩腹肌，直腿尽量向上弯曲,只需要一两个动作就足够锻炼腹肌了,每周练习三次，每次一个动作可以练三组左右,腹肌训练的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。

只需要一两个动作就足够锻炼腹肌了。腹肌训练的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如一次可以做200个仰卧起坐，还不如两头只能做10个仰卧起坐。因为耐力可以做200多的练习，所以肌肉纤维增粗不明显。锻炼腹肌的四个动作:仰卧起坐、仰卧抬腿、两头抬、吊腿抬(强度依次递增)。如果能做10到20个仰卧起坐，那就做仰卧起坐，抬腿；如果你能仰卧做10到20次抬腿，那就两头做。诸如此类。每周练习三次，每次一个动作可以练三组左右。此外，如果体脂率高于10%，脂肪会覆盖腹肌。这就是相扑没有肌肉的原因。如果是小肚子，需要慢跑40分钟左右减脂。大约每周三到五次。如果不能一次跑40分钟，中间可以走一段。

仰卧起坐开始姿势:平躺在一个平垫子上或斜板上，抬头。双手握住脑后的固定物体，全身伸直。动作过程:收缩腹肌，直腿尽量向上弯曲。保持一秒钟，然后让你的腿慢慢向后倒。呼吸方法:双腿向上弯曲时吸气，向后倒下时呼气。仰卧位抬腿卷腿起始位置:仰卧位床上或地面上。屈膝，抬起小腿，不要让小腿落下，双手放在头上。动作过程:在保持小腿向下的姿势中，尽量将上半身向前卷曲，这样身体实际上就不会抬得很高。呼吸方法:向前卷曲时吸气，向后回落时呼气。注意:向前卷曲时，腰部要向床或地面下沉，腹肌尽量收缩。屈膝缩腿起始姿势:双手握住单杠，整个身体直挂在杠下。动作:屈膝，小腿尽量往上拉，到最高点时，完全收缩腹直肌一秒钟。然后慢慢下垂你的小腿，直到它完全伸直。呼吸方法:小腿收缩时吸气，落地时呼气。注意:小腿内收的时候，尽量把膝盖往上抬。

腰腹力量也叫核心力量。练习的方法有很多，下面是几个:1。平板支撑:俯卧和弯曲的手臂支撑，身体挺直，脚尖着地，站好，尽量坚持久一点；2、从两端:仰卧垫上，双腿和上半身同时抬起，双手触足再复位，每组十次左右，每次三到五组；3.俯卧背:在俯卧垫上，让你的伙伴抱脚，屈臂双手抱头，用力抬起上半身，每组十次左右，每次三到五组；4.吊腿屈腿:手拿高杠吊，屈腿抬腿，每组十次左右，每次三到五组；5.仰卧起坐:少量仰卧起坐，每组20个，每次练习三到五组。