家庭背部健身训练,坚持锻炼可塑臀部肌肉

练习时，集中注意力，感受背部的发力点,2.集中注意力，对背部肌肉本身的感知会变差,3.多换练习，有时候在背部训练的过程中做一个小小的改变，肌肉刺激的变化就会很明显,背阔肌主要以颈部引体向上训练，经常锻炼可以使背阔肌变宽，呈倒三角形,这个运动主要锻炼腰部和下部背部肌肉,多做背部练习。

锻炼腰部负重用力拉是主要动作。可以装满一桶水，弯曲、弯腰或伸直双腿，双手自然抓住桶沿，然后利用腰部的力量挺直身体。注意手臂始终保持与地面垂直，不要弯曲手臂。这个运动主要锻炼腰部和下部背部肌肉。每天做5 ~ 10组，每组15 ~ 20次。无器械锻炼背部最好的方式是引体向上。背阔肌主要以颈部引体向上训练，经常锻炼可以使背阔肌变宽，呈倒三角形。双手握力距离越宽，越倾向于刺激背阔肌上部，距离窄则倾向于下部。颈部引体向上后，主要锻炼上背部肌肉，每次尽可能高的向上拉，直到颈背接触单杠，使上背部肌肉极度收缩，停顿一会儿，再恢复。治疗前后颈部5组，每组6 ~ 12次。每次练习1小时左右，每3天一次。

1。多做背部练习。有时候找不到发力点，只是因为训练的量不够。2.集中注意力，对背部肌肉本身的感知会变差。练习时，集中注意力，感受背部的发力点。3.多换练习，有时候在背部训练的过程中做一个小小的改变，肌肉刺激的变化就会很明显。我们可以练习多个复合训练动作，让不同的肌肉群得到锻炼。4.使练习动作标准化，如引体向上，用背阔肌托起身体，用力拉杠时注意背部的平直度，用哑铃划船时避免肱二头肌杠杆作用。这些都是做操时的技巧，做操时要注意。5.注意相应的放松和拉伸。练背的时候也要做好练习前的拉伸放松工作，这样可以更快的进入运动状态，身体极限也更容易了解，从而对训练的力量有更好的把握。背部肌肉是躯干的主要力量，在训练核心肌群的时候要学习相应的发力技巧。

用杠铃或者哑铃(一定要重)做卧推或者单肩做引体向上都是练背阔肌的好方法。还有，每次肌肉酸痛的时候，记得不要天天做，每次做无氧运动，都要尽可能的破坏自己的肌肉组织，然后用充足的时间和营养去修复受损的肌肉组织，让它生长。说白了，肌肉是你做完无氧运动休息后长出来的，科学健身，你自然会拥有完美的肌肉。