胸:哑铃卧推4组哑铃飞鸟4组俯卧撑4组三头肌:哑铃屈臂4组窄距俯卧撑4组哑铃颈背臂4组腿:深蹲6组弓步4组抬脚6组背:宽窄引体向上各4组(尽量做10个以上)哑铃划船4组二头肌:哑铃单臂屈6组,现在对你来说最重要的是用身体和大脑去感受运动,多看看视频，问问健身房的人，然后自己总结一下。
首先要有一对重量可调的哑铃。不同的重量用于不同的动作。每组都是做8到12个力竭，最适合新手练肌肉，所以每组的数量都是8到12个，重量也调整到做完这个数量然后就会力竭。每组休息不超过一分钟，每个动作休息不超过两分钟。胸:哑铃卧推4组哑铃飞鸟4组俯卧撑4组三头肌:哑铃屈臂4组窄距俯卧撑4组哑铃颈背臂4组腿:深蹲6组弓步4组抬脚6组背:宽窄引体向上各4组(尽量做10个以上)哑铃划船4组二头肌:哑铃单臂屈6组。每组休息时间为20秒至30秒。
你现在没有那个实力。那是因为你没练过。人的潜力是无限的。看你付出多少了！肩、背、腿、臂，一天只练一个地方，不要贪重。现在对你来说最重要的是用身体和大脑去感受运动。每个人都不可能一开始就一步到位。多看看视频，问问健身房的人，然后自己总结一下。不要试图马上变成肌肉男。这需要一个过程，但是因此，我们要少做有氧运动，也就是走路，跑步，旋转！饮食就是多吃碳水化合物，馒头和米饭，这是根本，也是最重要的。你也应该多吃鱼、鸡蛋、牛奶和蔬菜。总之有啥吃啥！不要挑食！一开始不要在意搭配，因为食物的所有营养都是你需要的！刚开始饭量小也没关系。随着运动量的增加，食欲也会越来越好！来，用手打。
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