3.滑行靠墙直立，上身背部臀部靠墙，双脚向前移动约18英寸,这个动作可以用于锻炼to背部小肌肉和被忽视的肌肉,可以弯曲膝关节，向后交叉双腿，身体稍微向后倾斜，可以更好的锻炼背部肌肉,2、锻炼背部肌肉可以做引体向上,1，锻炼背部最有效的方法是引体向上。
1。用哑铃弯腰用左手凳子划，左膝跪在凳子上，右腿后撤。右臂下握铃，用背部力拉起哑铃，然后放下，改变方向。这个动作有助于练习背部的厚度，增强肌肉。2、锻炼 背部肌肉可以做引体向上。引体向上数量:做3 ~ 8组，每组10个左右，每组之间休息1分钟。起始姿势:双手握单杠(掌心向前)握距宽，略宽于肩，双脚离地，手臂自然下垂伸直。动作过程:利用背阔肌的收缩力将身体拉起。当下巴超过单杠时，停顿一秒，让背阔肌完全收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体慢慢下降，直到完全下垂，如此反复。可以弯曲膝关节，向后交叉双腿，身体稍微向后倾斜，可以更好的锻炼 背部肌肉。3.滑行靠墙直立，上身背部臀部靠墙，双脚向前移动约18英寸。举起双臂，使上臂与地面平行，前臂与地面垂直。手肘和手靠墙。接下来，将你的手肘向后拉下。这个动作可以用于锻炼 to 背部小肌肉和被忽视的肌肉。
1，锻炼 背部最有效的方法是引体向上。引体向上复合了背阔肌的生理功能，将躯干拉得更靠近上臂，拉伸和收缩肩关节。引体向上分为宽距、窄距、颈背、正反握。每种姿势都要采用。2.弯曲身体，用正握法抓住哑铃，另一只手放在长凳上支撑身体，另一只膝盖弯曲放在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。3.把重量放得尽可能低，用手掌把重量举到身体上；尽量保持身体不动，用背部而不是手臂将哑铃拉向身体一侧；慢慢放下，控制好重量，一边练完另一边。4.下拉时，肩部肌肉要放松。动作恢复时不要耸肩，会影响背阔肌的受力；不要前后摆动你的身体。始终保持身体与地面垂直。5.注意动作节奏的合理控制。运动恢复的时候是靠背阔肌来控制运动恢复，而不是完全的放松状态恢复，这样容易造成肩关节和腕关节的损伤。6.与引体向上类似，窄握下拉一般采用反握；此外，还有胸颈下拉点。
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