这个宽度就是grip杠铃的宽度,用肩膀将杠铃tablet向两侧分开，手肘保持在一条水平线上,音乐开始时，跟着节奏抬起杠铃,以杠铃的宽握度平躺在踏板上，并随节奏上下推动,杠铃颈前推肩宽握是基本姿势，主要三角肌是前束,做垂直肩推,可以用杠铃，一对哑铃或者提肩,重点练习哑铃肩推等竖推动作。
杠铃颈前推肩宽握是基本姿势，主要三角肌是前束。窄握并不常见。基本上很少有人用。我特意去健美查了一下，不包括这个姿势。还有类似的，窄握平杠铃推或者窄握上斜推，主要训练肱三头肌，辅助肌肉这一块就不用说了，因为我们需要的只是主要的目标肌肉。
1。肱二头肌锻炼:负重:男性2、5kg，女性1kg。肘关节靠近身体，手臂尽量展开。这个宽度就是grip 杠铃的宽度。双脚可以前后站立，保持重心稳定。音乐开始时，跟着节奏抬起杠铃。注意这一点，手肘一定要夹紧，抬起不要超过肩平面；2.臀部练习:负重:男5kg女3kg，宽握杠铃，双腿分开与肩同宽，保持膝盖与脚趾同向。随着上半身音乐的节奏垂直升降，注意下蹲时膝盖不能向前超过脚趾的水平；3.胸部运动:负重:男子3、5kg，女子2、5kg。以杠铃的宽握度平躺在踏板上，并随节奏上下推动。之所以躺在踏板上，是因为这个动作需要水平下推时，杠杆距离胸部只有一个拳头的距离；4.肩部运动:负重:男子2、5kg，女子1kg。双脚前后站立，拇指穿过杠铃 tablet的中心，以保持稳定。用肩膀将杠铃 tablet向两侧分开，手肘保持在一条水平线上。
以下三点需要注意:1。膝盖角度60度左右，脚不要放在地面前，会增加不稳定性。2.稍微弯曲下背部，保持脊柱的自然生理曲度，不要贴在凳面上。3.保持你的肩膀、头部和臀部靠近长凳。如果你不是高级健身者，就不要试图把头离开板凳(头离开板凳的目的是利用俯卧撑时胸部的拉伸反射)。
4、如何锻炼肩部肌肉4种方法来锻炼肩部肌肉目录方法一:锻炼三角肌肌腱1。做垂直肩推。2.设置起始位置。3.做推的动作。4.推重物。方法:锻炼三角肌中束1。做侧举。2.调整好自己的节奏。3.保持正确的姿势。方法:训练三角肌后束1。试着俯身水平抬起。2.站好或坐好，双手握哑铃。3.做点平淡的。方法:制定训练计划。1.做重量训练，注重稳步提升。2.锻炼所有三块三角肌。3.制定多样化的训练计划。肩部主要有三块肌肉——前三角肌束、中三角肌束和后三角肌束。为了拥有强壮而匀称的肩膀，你必须锻炼所有这些肌肉。你应该用多关节复合运动来锻炼三角肌。重点练习哑铃肩推等竖推动作。方法:1。锻炼三角肌肌腱。1.做垂直压肩。这对你的三角肌肌腱有很好的锻炼效果，通常被认为是所有锻炼肩部肌肉的运动中最有效的。可以用杠铃，一对哑铃或者提肩。
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