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我是专业的私人教练。制定计划要看你的目标，你的现状，你的体质。如果你有杠铃哑铃，我觉得你的训练可以很全面，成为a 肌肉 man不是梦~你可以 QQ，我可以帮你制定详细的健身计划。请填写表格并附上你的照片，我可以帮你制作。
以下动作根据个人能力每组15-20个进行，也可以每组力竭，组间休息一分钟。第一天:胸部练习1。卧推，重量大的做四组，每组8-12次，根据个人因素判断重量是否合适。2.向上斜推，四组或平行杠臂屈伸，四组。3.卧鸟，四组或四组带胸。第二天:练习背1。颈后引体向上，四组或者颈前引体向上，四组。2.站姿划船，负重，四组或硬拉，四组。3.胸前拉，四组或耸肩，四组。第三天:练腿1。深蹲，四组。2.俯卧腿弯曲，四组。3.站直，四组。第四天:练肱三头肌1。窄卧推四组。2.双肘下压站立，四组或仰卧手臂屈伸，四组。3.屈伸手臂，四组。第五天:练肱二头肌。1.站立，屈臂，四组。2.前手单臂弯曲，两组或者后手单臂弯曲，两组。3.骨头，两组。第六天:肩部练习1。颈前推，四组。2.从脖子后面推，四组。3.站立的鸟，四组。4.把鸟分成四组放下。第七天:减脂1。仰卧起坐，六组。2.仰卧，抬起双腿。六组。3.慢跑半小时
胸肌和上臂肌肉俯卧撑可以强壮，开始的时候早上20个，晚上20个。做完之后，感觉轻松的时候可以每次加5。背阔肌引体向上要做10次，如上5次。腹部肌肉仰卧起坐从5个开始，同上，每次加5个。在腿上肌肉抬起腿100次，每次加20次。最好压压腿，压手，增加肌肉的弹性，美观。以上动作都是早晚各做2到3组，看你的体质。只要坚持，一个月后你的肌肉原型就出来了。
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