/图片-2/胸部训练:哑铃卧推，15kg(1)分4组，每组10-12个,一臂屈曲伸于颈后，10kg，10-12，4组,手臂练习:哑铃交替弯曲，10kg10-12，4组,背部训练:单手哑铃划船，15kg.10-12个深蹲,哑铃，7.5kg4组，每组10-12个,做以下运动前，先热身10分钟，就可以小跑了。
这个比较适合刚开始需要一对重量可调的哑铃的人。不同的重量针对不同的动作。每组都在做8到12个力竭运动，最适合新手练肌肉，所以每组的数量都是8到12个，重量也调整到做完这个数量就会筋疲力尽。每组休息不超过1分钟，每次动作后休息不超过2分钟。做以下运动前，先热身10分钟，就可以小跑了。第1天胸部:哑铃卧推4组哑铃飞鸟4组俯卧撑4组二头肌:哑铃单臂弯曲6组弯曲6组abs第二天腿:深蹲6组弓步深蹲4组提脚跟6组三头肌:哑铃弯臂屈伸4组窄距离俯卧撑4组哑铃颈背臂屈伸4组abs第3天背:宽窄距离引体向上各4组(尽量做10个以上)哑铃划船4组肩:。每组休息时间为20秒至30秒。
/图片-2/胸部训练:哑铃卧推，15kg(1)分4组，每组10-12个。每组后，重量略有增加，哑铃，7.5kg4组，每组10-12个。每组后，重量略有增加，俯卧撑，20个开始，4组。每组加5，腿部训练:跑步..平时坐久了，起来蹲几次..弓步深蹲，4组，10-12个深蹲，4组，10-12个深蹲。背部训练:单手哑铃划船，15kg.10-12个深蹲，4组宽。第四组，每组结束后，以坐姿抬起双腿。将它们提升到极限，因为腹部参与了各个部位的锻炼，所以具有很强的抗疲劳性。要不断增强锻炼的强度，手臂练习:哑铃交替弯曲，10kg10-12，4组。一臂屈曲伸于颈后，10k g，10-12，4组，俯卧撑也可以练到手臂、胸部、肩膀。
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