我只能说，如果你一个月不想去健身房间，也不算贵,用哑铃，可以卧推，可以放飞一只鸟(练胸)；可以直立推，侧平举，前平举(肩部训练)；能做各种屈臂动作(肱二头肌)；颈哑铃弯腰屈臂支撑(肱三头肌),而且有些设备也是健身所必需的,也可以做深蹲，负重弓箭走路(练腿)；也可以做哑铃弯腰划(背阔肌),你只有哑铃。
每天下午晚饭后一小时，:1、做3组侧举，每组30个；2.做三组前牙套，每组30个；3.做三组弯腰和托举，每组20个。认真做的话，到现在已经精疲力尽了，呵呵。
我就不给你抄那些长篇大论了。说说自己的经历吧。简单来说，肌肉训练主要分为几个部分:胸、背、肩、臂、腰、腹、腿。要均衡发展，一个地方都不能偏废。你需要的装备:一个板凳和一双哑铃(22-30k g/件，当然是可拆卸的那种，因为不同的动作需要不同的重量)。用哑铃，可以卧推，可以放飞一只鸟(练胸)；可以直立推，侧平举，前平举(肩部训练)；能做各种屈臂动作(肱二头肌)；颈哑铃弯腰屈臂支撑(肱三头肌)。也可以做深蹲，负重弓箭走路(练腿)；也可以做哑铃弯腰划(背阔肌)。这样可以练出绝大多数的肌肉(虽然还是不如in 健身 room)。详细的动作分解，你最好查一下资料，好多呢。至于训练计划，可以每天练一个部位(胸、背、肩、臂、腰腹、腿)，每个部位不少于20组8-12个动作。这20组可以是一个也可以是两个或者更多的动作，你看看什么动作最刺激你的肌肉。
这种花样还挺多的。要知道，要想让肌肉更丰满，最重要的是让肌肉充血，这样会更好看。你只有哑铃。我觉得你可以多多练习，但是你是新手，什么都不懂。你不能做一些动作。我只能说，如果你一个月不想去健身房间，也不算贵。而且有些设备也是健身所必需的。
4、...想练壮一点自己在家练有50GK 杠铃30GK 哑铃 哑铃凳请高手给一份...都写给你很麻烦。抄袭是不尊重的。我认为这只是开始或者隔天训练。饮食一定要到位。蛋白粉准备好了吗？随意加肌粉..大肌肉群比较急，不要为了老美着急。我只是随便给你提个建议，不一定对。我也练过。周一，胸肌和背肌一起训练。横推6。——8组，一组12次。小组之间休息一分钟。每组弯腰划12-15次，6。-8组。卧鸟基本都一样。周二休息，~周三，大腿小腿蹲几次？看看自己的身体，尽最大努力做到筋疲力尽。。周四有氧运动。。周五二头肌三角肌休息补充周六。。我真的很难帮你写详细。。祝你早日训练成功。。注意:大肌肉最重要，深蹲才是王道。
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