3.俯卧屈腿:主要练股二头肌,小腿肌肉用力收缩将脚跟抬至最高点，稍停片刻，再慢慢恢复,交替腿,检查自己有没有弱点，大腿，或者小腿,有的人腿力很好，但是弹跳的时候用力蹬力,运动增强训练,小腿站立单腿抬脚跟:主要是训练小腿肌肉,练腿爆发力可以做力量练习爆发力就是力量乘以速度。
练腿爆发力可以做力量练习爆发力就是力量乘以速度。训练强度:最大重量的80%到90%。做三到六次。也就是选择一个一次能做三到六次，做不完的重量。练习速度:练习弹跳的速度。可以选择最大功率的30%。综合:就是无所谓。选择最大重量的60%。快点做。在小组之间休息更长时间，直到你克服它。现在国际上公认的好方法是。强化练习法。就是从高处跳下，然后快速弹起。使用高尔基腱反射的原理。慢慢增加高度。是下肢弹跳的协调力量。检查自己有没有弱点，大腿，或者小腿。还是没协调好。哪里不行就去哪里练。协调，只有多练习。练习时注意膝盖反射。运动增强训练。膝关节压力很大。有的人腿力很好，但是弹跳的时候用力蹬力。忽略全身的弹跳速度，跳的不高。踢足球的方式不同于篮球的起跳方式。就算你把球踢到天上，你也不能跳或者不跳。这是另一个问题——-3/的特异性
腿1。深蹲:主要练大腿肌肉和臀大肌。动作:双手将哑铃握在身体一侧，或将哑铃放在略高于肩膀的位置。稳定地控制它们，双脚自然张开约与肩同宽，双脚微微张开，挺胸，收紧背部。屈膝下蹲至最低位置，然后收缩大腿下蹲恢复。2.深蹲:主要练臀大肌，股二头肌，股四头肌。动作:双手握铃，双脚自然张开，右脚向前迈，屈膝，后腿几乎紧贴地面下蹲。一条腿完成规定次数后，改变另一条腿的前跨。3.俯卧屈腿:主要练股二头肌。动作:趴在长凳上，用脚夹住哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手握住凳端，双腿伸直。然后股二头肌发力，弯曲小腿，到达最高点使股二头肌处于“峰缩”位置，停顿一会儿，随着股二头肌的张力慢慢恢复。小腿站立单腿抬脚跟:主要是训练小腿肌肉。动作:一手握住哑铃，一手握住固定物，一只前脚站在踏板上，脚跟尽量放低到最低点，另一只膝盖抬起小腿。小腿肌肉用力收缩将脚跟抬至最高点，稍停片刻，再慢慢恢复。交替腿
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