健身房训练计划模版,健身房一周训练计划第一天:挺胸仰卧起坐

周四休息，周五进行腹部和手臂锻炼训练,对于新手来说，初始的训练不能太密,初学者最好不要刻意追求什么计划,当你的身体开始适应训练，向健身教练询问标准运动，饮食，恢复，循序渐进,健身房一周训练计划第一天:练胸1、卧推，重量大的做四组，每组8-12次，根据个人因素决定重量是否合适。

健身房一周训练 计划第一天:练胸1、卧推，重量大的做四组，每组8-12次，根据个人因素决定重量是否合适。2.向上斜推，四组或平行杠臂屈伸，四组。3、卧鸟，四组或夹胸，四组。第二天:练习背1。颈后引体向上，四组或者颈前引体向上，四组。2.站姿划船，负重，四组或硬拉，四组。3、胸前拉，四组或耸肩，四组。第三天:练腿1、深蹲，四组。2.俯卧腿弯曲，四组。3、直立，四组。第四天:练肱三头肌1、窄卧推4组。2.双肘下压站立，四组或仰卧手臂屈伸，四组。3.屈伸手臂，四组。第五天:练肱二头肌。1.站立并弯曲手臂。四组。2.前手单臂弯曲，两组或者后手单臂弯曲，两组。3.棍子，两组。第六天:肩部练习1。前颈按压，四组。2.从脖子后面推，四组。3.站立的鸟，四组。4.站在鸟的上方，分成四组。第七天:减脂1。仰卧起坐，六组。2、仰卧腿，六组。3.慢跑半小时。

初学者最好不要刻意追求什么计划。你的身体还没有适应比平时更大的运动量。首先，熟悉设备和使用方法。当你的身体开始适应训练，向健身教练询问标准运动，饮食，恢复，循序渐进。

很多初学者不知道如何进行有效的肌肉锻炼计划。可以先热身5-10分钟；之后做力量训练30-45分钟，做有氧运动30分钟。对于新手来说，初始的训练不能太密。一般可以隔天练习。比如第一次练第一个动作，周二休息，周三可以做训练在背上和肩膀上，也是分组。周四休息，周五进行腹部和手臂锻炼训练。所以，同时每天要保证充足的睡眠，一般控制在8小时左右。对于想通过健身增肌减脂的人来说，饮食也是必不可少的一部分。肌肉生长消耗能量。没有足够的热量，就无法保证肌肉的正常生长。

Day 1胸:杠铃卧推6组上下斜卧推3组哑铃飞鸟4组肱二头肌:哑铃单臂屈6组杠铃屈6组腹肌Day 2腿:深蹲6组俯卧腿屈4组抬脚6组肱三头肌:哑铃屈臂屈伸4组窄距离俯卧撑4组哑铃颈后臂屈 伸展4组腹肌第3天背部:宽距离引体向上6组杠铃弯腰划。 23456789-1/器材)4组肩部:4组前平举，4组侧平举，4组哑铃耸肩，4组腹肌，第四天休息，其他运动后再练腹肌:4组仰卧抬腿，4组仰卧起坐，4组腹肌，每组休息时间20秒到30秒，每组次数以累为准，饮食:肉、鱼、奶、豆、蛋富含蛋白质，蛋白质是肌肉生长最需要的；还有多吃水果蔬菜，少吃多餐。如果饮食不方便，可以刚练完就来一杯蛋白粉。