健身房练二头上面

仰卧起坐既要在平板上做，也要在斜板上做(头朝下)，即以两个动作为一组锻炼腹部,还有，肱二头肌也需要各个角度的锻炼,二头肌:可以选择轻重量，多次,在单杠或门框上做引体向上，双腿同时向上，这样可以同时锻炼二头肌和腹肌,个人推荐最好有健身教练指导和帮助,找专业教练，制定健身计划。

找专业教练，制定健身计划。DlY方案:每个项目测试自己的最大力量负荷，然后按照负荷的60%到80%进行锻炼，组间休息时间不超过5分钟。以5组练习开始为宜，逐渐增加到8至12组。大致就是这样，循序渐进，避免受伤。第二天感觉很累，腰酸背痛，但应该不会太严重。如果太严重，我要注意休息。

在健美理论中，RM用来表示某一负荷可以连续做的最高重复次数。例如，如果锻炼者只能连续举起一个重量5次，则该重量为5RM。初学者可以把哑铃的重量调整到8到12RM，每组大概可以做8到12个重量。每组休息不超过一分钟，每个动作休息不超过两分钟。做以下运动前先热身10分钟，可以小跑。

背部肌肉:最有效最常用的动作是第一推:“引体向上”。引体向上可以充分锻炼整个背部肌肉。其次还有:弯曲杠铃划船、坐式划船、坐式颈后下拉等。二头肌:可以选择轻重量，多次。站立哑铃弯举，站立杠铃弯举。单臂斜撑和弯曲。动作不多，每个部位3-4个动作就够了。不多，但是精华。把动作做标准。

谢谢采纳我的建议。要紧凑，动作之间要紧凑。我建议你在租和合租之间间隔10秒试试。这10秒是你的拉伸时间。那就来吧。还有，肱二头肌也需要各个角度的锻炼。你可以试试窄握和宽握。原理和小杠铃一样。

个人推荐最好有健身教练指导和帮助。胸肌主要是向上斜，向下斜，水平推。新手可以用史密斯机，比较安全，但是最好有人照看。每组8-12个，每个动作最有效的腹肌是卷腹，可用于普通的卷腹或提膝，15-20组，每个动作3组。第二个头是哑铃，也可以用杠铃，8-12个一组，每个动作3组。

在你原来的训练计划不变的情况下，检查一下漏洞，做一些调整，补充一些补充:二头肌是大肌肉群，力量也很大。看看这块肌肉的重量够不够，仰卧起坐既要在平板上做，也要在斜板上做(头朝下)，即以两个动作为一组锻炼腹部。在单杠或门框上做引体向上，双腿同时向上，这样可以同时锻炼二头肌和腹肌，饮食方面，不要等到饿了饭后马上休息，这样会导致暴饮暴食，容易脂肪沉积。