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首先要知道你是男是女，要对你进行体检，这样才能知道是什么原因造成了你的瘦，从而为你制定a 健身计划。按计划实施，达到预期效果；关于饮食，根据体重设定蛋白质摄入量。蛋白质摄入过多会影响肾功能，蛋白质过少则达不到肌肉效果。在补充大量蛋白质的同时，还要补充樱桃等水果。另外，你最好在附近找个健身的房间，找个私人导师给你量量，给你做个健身的计划。然后你可以自己做增肌运动。比在这里咨询回复盲人更有保障。

一日三餐增肥食谱早餐。起床后，喝一碗粥。煮粥的时候，在车厢里蒸一个西红柿，然后喝一杯Ebidon 增肥奶粉，半小时吃一个苹果。柿子生吃没用。必须煮熟才能被吸收。午餐:饭后半小时吃早上蒸的西红柿，然后一杯艾宾顿，一根香蕉。晚餐:土豆两个，去皮切块，放在锅里煮，裹上豆浆，核桃炖一分钟。半小时后，再吃一个桃子或梨，睡前半小时泡脚，来一杯埃弗顿。有健康增肥运动，周三周五做瑜伽。或者周六周日游泳一小时，偶尔绕着呼啦圈转一圈。睡眠充足，每天保证7小时睡眠。

少吃多餐，适量多吃蛋、奶、肉。日常饮食是蛋白质适中，脂肪少，碳水化合物含量高。三种主要物种营养元素的比值应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食，以及红薯、燕麦、土豆等碳水化合物含量都很高，可以作为首选。是蛋白质中肌肉生长最重要的来源营养。健美教练蛋白质应以无脂或低脂食物为主，如脱脂奶、蛋清、鱼、无皮家禽、牛排等。

首先要有一对重量可调的哑铃。不同的重量针对不同的动作，每组做8到12个力竭，最适合新手练肌肉，第一天胸:哑铃卧推4组哑铃鸟4组俯卧撑4组二头肌:哑铃单臂屈6组屈6组腹肌第二天腿:深蹲6组弓步深蹲4组抬脚6组三头肌:哑铃屈臂屈伸4组窄距离俯卧撑4组哑铃颈后臂屈伸4组腹肌第三天背:宽、四组哑铃划船配合窄引体向上、 四组肩:推四组前横举，四组侧横举，四组腹肌，第四天休息，其他运动后再练腹肌:四组仰卧抬腿，四组仰卧起坐，四组腹肌，每组休息时间20秒到30秒。 恢复后尽快做，每组数量要累，饮食:肉、鱼、奶、豆、蛋富含蛋白质，蛋白质是肌肉生长最需要的；还有多吃水果蔬菜，少吃多餐。如果饮食不方便，可以刚练完就来一杯蛋白粉。