单杠健身 入门 上杠,首次尝试双人杠杆上举重物有惊无险!

首先双腿水平张开40cm，在单杠的垂直方向上直立,单杠双臂，今年就能屈伸了,除了最后一次按杠杆上杠，不要用力推胳膊,再做单杠更容易,当身体后摆越过杠下垂直位置时，双腿沿杠向前向上伸展至靠杠的髋关节，同时两臂伸直杠，转动手腕，主动跟上身体进行支撑,把手放在单杠上，慢慢上移。

1。动作技术开始摆动时，前摆接近杆时，打开肩角，尽量伸直身体，然后快速抱膝抬腿，臀部弯曲成弯曲的身体，两脚靠在杆上。当身体后摆越过杠下垂直位置时，双腿沿杠向前向上伸展至靠杠的髋关节，同时两臂伸直杠，转动手腕，主动跟上身体进行支撑。初学者要控制好向前挥拍的速度和幅度。2.技术要点:靠近杆子向前摆动打开肩角，伸直身体，抬腿。将肩膀摆动过垂直位置后，拉伸臀部，依靠杠杆臂跟上身体进行支撑。3.教学规范拉伸压在右臂上形成支撑。4.保护和帮助。保护和帮助方法:保护和帮助站在吧台下方的人。当锻炼者向前摆动时，一只手帮助控制速度。收腹抬腿时，一只手托住臀部，另一只手托住双腿支撑。外伤安全措施:拉伸和按压时拉杠，胸部和下颌容易擦伤受伤。保护者应托住臀部，避免胸部和下颚靠在横杠上。有时，过大的摆动和拉伸压力会因脱手而导致手腕挫伤，因此应观察警告标志并采用托臀和拥抱方法进行保护。

首先双腿水平张开40cm，在单杠的垂直方向上直立。把手放在单杠上，慢慢上移。如果起不来，可以用爆发力，跳起来。然后坚持一段时间，试几次。手臂的爆发力有了之后，试着直接拉起来。如果还是不能成功，可以用举哑铃的方法来增加手臂的肌肉。再做单杠更容易。单杠整套动作由摆动动作组成，停不下来。动作包括向前向后大回环，各种换握和跳身回环，各种转体，扭臂，飞身动作。横杆长2.4米，直径2.8厘米，高2.55-2.75米，横杆两端分别固定在柱子上。单单杠可以培养勇敢顽强的意志，提高人在不同空间判断方位的能力，提高身体的灵活性和协调性。

那得看你现在的水平在哪。几年前就练过了，单杠双臂，今年就能屈伸了。我弯腰向上伸展，身体先摆动，我两次挥杆，第三次挥杆到单杠正下方时，腰背二次发力，收腹，快速抬腿，双腿打45度角。当我的腿回来时，我迅速用双臂按下控制杆上杠，手臂要一直保持伸直，不要死抱着杠杆。除了最后一次按杠杆上杠，不要用力推胳膊。