慢跑 健身,坚持10周慢跑运动好处多益处多

跑步前冬季气温低，外出晨跑不能穿太薄的衣服,介绍一个10周的训练计划，目的是让你养成慢跑每天20分钟健身的习惯,周六:以更快的速度跑12~15次150多个步，然后在次间跑50多个步，然后放松慢跑20分钟,坚持10周，你会养成每天慢跑健身的习惯，并从中获得很多好处和乐趣。

1、直视:你的眼睛要直视前方，聚焦地面。2.肩部放松:始终保持在最舒适的位置，或者上身微微前倾。3.双手放松:跑步时，请尽量保持手臂和双手放松，避免握紧拳头。4.跑步时，不要在胸前晃动手臂，因为这种姿势会让你失去对有节奏呼吸的控制，从而导致肌肉痉挛和臀部振动。5.双手保持在腰部水平:双手保持在腰部水平。移动双手时，轻轻地将双手滑过臀部。6.脚趾始终指向前方:如果脚朝外或朝内，跑步时容易造成人身伤害和关节损伤。7.不要把腿抬得太高:调整身体速度，让脚变得柔软，不用费力就能把脚放下来，这样跑步效率会更高。

介绍一个10周的训练计划，目的是让你养成慢跑每天20分钟健身的习惯。这个计划的原则是运动量适中，循序渐进，难易交替。在这个计划中使用了计数法。比如，第一天，一个跑步者跑10个多步(右脚每次落地都算一个多步)。然后采取20个复杂的步骤。这样走和跑交替进行20分钟，每周二、四、六运动量稍大，周一、三、五运动量稍小，体现难易交替的原则。我们应该在星期天积极休息，比如散步和锻炼。周六:以更快的速度跑12 ~ 15次150多个步，然后在次间跑50多个步，然后放松慢跑20分钟。这个计划比较适合中老年人和久病未愈、身体虚弱的人。坚持10周，你会养成每天慢跑 健身的习惯，并从中获得很多好处和乐趣。

跑步前冬季气温低，外出晨跑不能穿太薄的衣服。尤其是要注意上腹部保暖，避免受寒导致脾胃不适。出门前最好喝一杯白开水。喝水不仅可以补充水分，缓解一夜口干，还可以降低血液浓度和物质代谢。有些人习惯一出门就跑，但这样不好。最好先搓搓手和脸，轻轻搓搓耳朵，戴上手套，以防冻伤。然后分别转动左右脚踝，移动膝关节。最后，深呼吸，调整自己的心理情绪。这个时候，你就可以开始了。

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