健身怎么加重量,最好的重量增加力量在8rm以内

最好的重量增加力量在8RM以内(RM是不使用任何力量就能完成整个标准动作的最大次数)，而最好的重量增加围度是8-12RM,只有通过健身力量锻炼和营养补充才能达到增重的效果,可以看出，5-10RM重量的负荷适合健美训练增加肌肉量,可以看出，5-10RM重量的负荷适合健美训练增加肌肉量。

在健美理论中，RM用来表示某一负荷可以连续做的最高重复次数。例如，如果练习者只能连续举起a 重量 5次，则重量为5RM。研究表明，1-5RM负荷训练可以使肌肉变粗，发展力量和速度；6-10RM负荷训练能使肌肉变得粗大，提高力量速度，但耐力增加不明显；10-15RM负荷训练的肌纤维无明显增粗，但力量、速度、耐力有所提高。30RM负荷训练后，肌肉中毛细血管数量增加，耐力提高，但力量和速度提高不明显。可以看出，5-10RM 重量的负荷适合健美训练增加肌肉量。建筑的主要目的是练爆发力，所以在10RM以内比较合适。如果一个部位需要分几组训练，第一组不要太重(容易受伤)或者太累。

在健美理论中，RM用来表示某一负荷可以连续做的最高重复次数。例如，如果练习者只能连续举起a 重量 5次，则重量为5RM。研究表明，1-5RM负荷训练可以使肌肉变粗，发展力量和速度；6-10RM负荷训练能使肌肉变得粗大，提高力量速度，但耐力增加不明显；10-15RM负荷训练的肌纤维无明显增粗，但力量、速度、耐力有所提高。30RM负荷训练后，肌肉中毛细血管数量增加，耐力提高，但力量和速度提高不明显。可以看出，5-10RM 重量的负荷适合健美训练增加肌肉量。建筑的主要目的是练爆发力，所以在10RM以内比较合适。如果一个部位需要分几组训练，第一组不要太重(容易受伤)或者太累。

最好的重量增加力量在8RM以内(RM是不使用任何力量就能完成整个标准动作的最大次数)，而最好的重量增加围度是8-12RM。据此可以为你制定训练计划。训练后，肌肉恢复需要48-72小时。不要贪多训练，容易导致训练疲劳和肌肉分解。根据你的需要，要训练胸大肌、肱三头肌、肱二头肌、三角肌。

饮食营养方面，补充足够的能量。每增加0.45公斤肌肉，需要2500千卡热量，能量主要由糖原提供，碳水化合物的摄入可以补充糖原，供给能量。其次，要补充足够的蛋白质食物，蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，所以必须每天摄取优质蛋白质来打造肌肉，肌肉的生长是靠蛋白质合成来实现的，所以蛋白质的需求量要达到总热量的10%-15%，即1.5-2.0g/kg体重。通过饮食维持体内生长激素、胰岛素、睾酮的水平，选择富含精氨酸、谷氨酰胺、亮氨酸的食物，注意增加含肌酸的食物，对肌肉蛋白质的合成至关重要，增加进餐次数和充足的休息对合成代谢也特别重要。只有通过健身力量锻炼和营养补充才能达到增重的效果。