第一次锻炼不要用太重的哑铃，要根据每个人自己的力量,记住不要走得太快,如果太快，会把力量分散到手上的其他肌肉，得不到锻炼肌肉的最佳效果,注意每个动作的最大幅度，手臂远离大腿,双手握紧哑铃，做屈体运动，频率两秒,平坐，双手放在膝盖上,我要双手放松，整个手臂压在大腿上，手掌朝上。
平坐，双手放在膝盖上。我要双手放松，整个手臂压在大腿上，手掌朝上。双手握紧哑铃，做屈体运动，频率两秒。记住不要走得太快。如果太快，会把力量分散到手上的其他肌肉，得不到锻炼肌肉的最佳效果。注意每个动作的最大幅度，手臂远离大腿。第一次锻炼不要用太重的哑铃，要根据每个人自己的力量。第一次用5KG。如果你想快速见效，每次做的时候都要尽量充分利用你的力量。但这样的话，第二天你可能连一碗都端不上来。但最科学的方法是做三组。第一组做10分钟然后休息20分钟，第二组8分钟后也休息20分钟，第三组持续5分钟。刚开始做一天，休息两天。一周后，可以尝试每天做一次，最后每天都做。哑铃的重量也可以适当增加。但是注意不要想着提速。如果你用力过猛，你可能会拉伤韧带。总之，凡事都要量力而行。一个月后，你的力量会明显增强。
1。如果继续肿胀，立即找冰块压迫加压(加压的意思是稍微紧一点，但要时刻注意自己指尖的皮肤颜色，与正常的指尖颜色进行对比，颜色不一样就立即取下绷带)。冬天，半个小时就够了！2.栀子、乳香各50克。将两种药物研成粉末，加入适量黄酒，放入锅中加热，搅拌成糊状，敷于患处。药厚1.5cm，用油纸包着，用纱布包扎，两天换一次。皮肤损伤者禁用。3.鲜牛膝50克，盐5克。洗净捣碎，加盐拌匀，敷患处，用绷带固定，每日换药一次。4.用弹性绷带包扎受伤关节，每天抬高受伤部位，避免肿胀。5.冰块。你可以在塑料袋里放一些冰块，然后在受伤的地方加点水。敷完15分钟，休息五分钟。这个动作可以重复一两个小时左右，持续三天左右。6.停止转动受伤的关节是护理的第一课。如果是运动过程中扭伤，强迫自己停止运动。7.一旦扭曲，最直接的反应就是疼痛。然后根据扭伤的程度，看会不会有肿胀或者淤血。
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