什么徒手健身计划,初学者健身注意事项

既然是以锻炼身体为目的，就要以徒手训练为重点，把有氧运动和力量训练结合起来，增加身体的整体素质,可以请专业的营养师帮你做一份符合你身体特点的健身营养餐,我觉得初学者健身应该注意以下几点,训练计划:左右腿分两组拉伸,不能盲目效仿别人的做法，要根据自己的身体特点来制作健身计划,这里是全身操计划。

既然是以锻炼身体为目的，就要以徒手训练为重点，把有氧运动和力量训练结合起来，增加身体的整体素质。这里是全身操计划。变速跑1.30到40分钟。2.俯卧撑20个一组，每次5组。3.30个一组的仰卧起坐，每次5组。4.深蹲50个一组，每次3组。10个一组的引体向上，每次5组以上，可以减少次数和组数。不用每天锻炼，5个动作也不用每天都练。你需要保证每个动作每周至少做两次。

首先要有一对重量可调的哑铃。不同的重量用于不同的动作。每组都在做8到12个力竭运动，最适合初学者锻炼肌肉。所以每组有8到12个哑铃，重量也调整到做完这个数就筋疲力尽。每组休息不超过1分钟，每个动作后休息不超过2分钟。第一天，胸部:哑铃卧推，4组哑铃飞鸟，4组俯卧撑，4组肱二头肌:哑铃单臂弯曲，6组弯曲，6组腹肌。第二天，腿部:深蹲，6组提脚跟，6组肱三头肌:哑铃弯臂，4组窄距离俯卧撑，4组哑铃颈后臂，4组腹肌。第三天，背:宽，4组窄引体向上(尽量做10个以上)哑铃划船4组肩:推4组前横举4组侧横举4组腹肌休息第四天，其他运动后再练腹肌:4组仰卧起坐从两端抬腿4组仰卧起坐4组腹肌休息时间20秒到30秒，恢复后尽快做。每组人数要累。

我觉得初学者健身应该注意以下几点。第一点是循序渐进。开始时不要太用力。以免造成肌肉损伤。第二点，选择适合自己的运动项目。每个人的身体状况都不一样。不能盲目效仿别人的做法，要根据自己的身体特点来制作健身 计划。第三点，健身要配营养餐，这样效果才能更好。营养餐一般都是高蛋白低脂肪长肌肉的食物。可以请专业的营养师帮你做一份符合你身体特点的健身营养餐。

训练大腿肌肉，最重要的是深蹲。徒手是自重深蹲的要领:整个过程中，膝盖面向脚尖，双脚距离脚跟与肩同宽，略向外，训练计划:根据自身情况做3到5组，每组15到20组休息90s。第二个动作，自重弓步深蹲:首先确定动作范围，下蹲后使膝关节成90度，保持身体直立。趴下，膝盖不要着地，训练计划:左右腿分别做3 ~ 5组，每组15 ~ 20划，组间休息90s。训练腿部肌肉的时候一定要记得拉伸拉伸:股四头肌的动作要领:保持身体直立，大腿并拢，训练计划:左右腿分两组拉伸。