健身初学者练肩得动作,健身房练开肩1.仰卧起坐·站立行走

5.牛脸式——肩部外旋/内旋扩展数据:开肩测试标准臂能自动回弹，能发出“筋骨齐动”的“砰”声,至于搭配，可以坚持一次用3到4个动作，一个动作3到4组就够了,4.耸肩:主要练斜方肌,仰卧被动开肩——打开肩/胸前侧,你可以在健身房间里用哑铃做肩部练习,以下五个动作练习开肩1,对于大部分僵硬的肩膀初学者，可以使用舒适的被动开肩练习。

你可以在健身房间里用哑铃做肩部练习。如果家里没有哑铃，可以用装满水的矿泉水瓶做练习。答案:实力之王。1.推:主要练三角肌前、中、后束。动作:坐姿，将哑铃握于体侧，双肘外展，掌心向前，以一个弧线将哑铃推至最高点，稍停片刻，慢慢控制哑铃按原路线(弧线)恢复。小贴士:你也可以站着做，双臂同时做，或者单臂轮流做。2.侧提:主要练三角肌中束。动作:将两个哑铃握在腿前，身体微微前倾，手肘微微弯曲，将哑铃向两侧提起至肩高，使三角肌处于“峰缩”位置，停顿片刻，然后控制肩部肌肉慢慢恢复。也可以单臂做，两臂旋转。3.弯腰侧提:主要练三角肌后束。动作:双手握哑铃，掌心相对，屈膝，保持身体稳定，双臂向两侧抬起，然后控制慢慢恢复。4.耸肩:主要练斜方肌。

史密斯架(没有的话用杠铃架)推在肩上(重量适中，轻一点也行)。在颈部前后做4组这样的动作8到12次。你觉得哪个最刺激？练习一下。坐着比较好。前颈的要点是头后倾(杠铃放下时，不后倾可以碰到鼻梁)，然后用哑铃推。手肘和肩膀在一条线上(与地面平行)，就想往上推。次数和组数是一样的。哑铃前举水平，水平，弯腰水平。这三个是一个组合(分别在主要刺激之前、期间和之后)。至于搭配，可以坚持一次用3到4个动作，一个动作3到4组就够了。肩部以轻量化为主，因为肩部容易疲劳。

以下五个动作练习开肩1。仰卧被动开肩——打开肩/胸前侧，对于大部分僵硬的肩膀初学者，可以使用舒适的被动开肩练习。仰卧在垫子上，将瑜伽砖放在胸椎后侧和头后侧，2.小狗式开肩——打开肩/胸前侧跪在垫面上，双脚打开与臀部同宽，大腿垂直于垫面，俯卧在垫面上，双臂伸展，额头触地，胸部慢慢向下打开。3.交叉开肩——打开肩后部趴在垫子上，双手交叉伸向对面，额头平放在瑜伽砖上，可以慢慢把手臂伸得更大，4.鸟王臂——打开肩背部，跪在垫面上。两臂相互缠绕，大臂与地面平行，鸟王臂可以帮助很好地伸展。5.牛脸式——肩部外旋/内旋扩展数据:开肩测试标准臂能自动回弹，能发出“筋骨齐动”的“砰”声，打开肩关节，达到肩部“舒展筋骨”的目的，更好的进行力量的传递，最终达到闪电般快速连续射击的目的。同时，开肩可以改善驼背、颈椎病等问题。