健身房深蹲的标准动作

以及下半身的姿势，具体包括髋、膝、踝关节的动作和位置,在学习深蹲的时候，首先要知道上下半身发生了什么，也就是上半身的头、胸、躯干的位置,以上是杠铃深蹲的讲解，但是对于不同的站姿或者不同的深蹲角度，锻炼的效果是不一样的,刚开始的深蹲练习以无负荷深蹲为主，即利用自身重量进行训练。

动作准备:练习者可以与肩同宽或与肩同宽站立，双手握住杠铃，放在脖子后面或前面。动作过程:练习者收紧腰腹，慢慢弯曲膝盖，让身体重心以90度或更小的角度下降到膝盖处，然后停顿片刻，再集中腿部和臀部肌肉的力量，迅速回到起始位置。动作要求:1。动作过程中收紧腰腹。2.在运动过程中，不要让膝盖超过脚趾。3.动作过程中下蹲时吸气，起立时呼气。4.杠铃深蹲时，建议你需要同伴在一侧保护，因为杠铃深蹲是一项危险的运动。以上是杠铃深蹲的讲解，但是对于不同的站姿或者不同的深蹲角度，锻炼的效果是不一样的。1.双脚分开与肩同宽站立:主要锻炼大腿四头肌。2.脚宽肩姿:主要锻炼大腿的股四头肌、股二头肌和臀大肌。3.膝盖下蹲小于90度(半蹲):锻炼大腿四头肌即可。4.屈膝下蹲90度角(深蹲):主要锻炼大腿的股四头肌、股二头肌和臀大肌。

刚开始的深蹲练习以无负荷深蹲为主，即利用自身重量进行训练。在学习深蹲的时候，首先要知道上下半身发生了什么，也就是上半身的头、胸、躯干的位置，以及下半身的姿势，具体包括髋、膝、踝关节的动作和位置。1.上半身开始和结束时的身体姿势，起始姿势:身体呈站立姿势，头部处于中立位，眼睛向前看；保持胸部肩胛骨的收缩和降低，以达到“挺胸”的效果；行李箱应保持稳定状态。躯干的稳定主要依靠腰背肌、腹肌等核心肌肉群的激活，也就是我们所说的“收腹”动作，结束姿势:头、胸、躯干在下蹲过程中保持稳定的姿势，除了躯干比直立姿势略前倾外，起始姿势的姿势一直保持到结束姿势。