健身房练侧腰,每周练三次每次一个动作可练三组

要锻炼腰部肌肉，脸朝下趴在地上，伸直双腿，双臂在身前展开，然后尽量抬高上半身和双腿，再慢慢放下,宜做三组(每侧各一组)，但要根据个人的身体状况进行调整,每周练习三次，每次一个动作可以练三组左右,腰腿不能弯,2.向右侧身，用右前臂和双脚支撑身体，与地面成三角形,一般都有专门的腰腹部练习,如果能去健身房就更好了,使用方法可以咨询健身房中的教练。

只需要一两个动作就足够锻炼腹肌了。腹肌训练的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如一次可以做200个仰卧起坐，还不如两头只能做10个仰卧起坐。因为耐力可以做200多的练习，所以肌肉纤维增粗不明显。锻炼腹肌的四个动作:仰卧起坐、仰卧抬腿、两头抬、吊腿抬(强度依次递增)。如果能做10到20个仰卧起坐，那就做仰卧起坐，抬腿；如果你能仰卧做10到20次抬腿，那就两头做。诸如此类。每周练习三次，每次一个动作可以练三组左右。此外，如果体脂率高于10%，脂肪会覆盖腹肌。这就是相扑没有肌肉的原因。如果是小肚子，需要慢跑40分钟左右减脂。大约每周三到五次。如果不能一次跑40分钟，中间可以走一段。

好像是女性朋友。我建议你把有氧运动和无氧运动结合起来。如果单纯的减脂而不增加肌肉含量是不可能的，那么减脂也会增加肌肉纤维的维度。我建议你参加有氧运动和瑜伽练习。如果非要用器械，建议你制定一个完善的健身计划，跑步机慢跑10分钟，椭圆机15分钟，小哑铃10个累重，要配合有氧和瑜伽。

对于两侧的腹肌，有以下两种锻炼方式:1。向右侧卧在地上，双腿伸直，右手捂胸放在左肩上，左臂贴在左身上；把腿抬高到最高点，然后慢慢放下，向左侧卧，重复这个动作。2.向右侧身，用右前臂和双脚支撑身体，与地面成三角形，腰腿不能弯。保持这个姿势一分钟左右，另一侧重复这个动作，要锻炼腰部肌肉，脸朝下趴在地上，伸直双腿，双臂在身前展开，然后尽量抬高上半身和双腿，再慢慢放下。以上动作重复10-20次为一组，宜做三组(每侧各一组)，但要根据个人的身体状况进行调整。如果能去健身房就更好了，一般都有专门的腰腹部练习。使用方法可以咨询健身房中的教练，当然，坚持是取得成果最重要的。锻炼肌肉和力量没有捷径，三天打鱼两天晒网是绝对不可能取得好成绩的。另外要注意营养，主要是优质蛋白质的补充，多喝牛奶和肉类，希望这些建议对你有帮助。