健身腰背,怎么练好腰背部肌肉?

这三个动作是健身圈练最重要、最经典、最基础的动作,背部的主要肌肉有:背阔肌、垂直肌和斜方肌,如果是长期久坐引起的腰痛，那么就要通过锻炼来加强垂直肌群的力量，从而避免腰痛和腰下垂的风险,虽然腰背部肌肉在发力时基本是互补的，但这里我为了方便，还是将腰背部肌肉分为腰肌和背肌。

可以练到后面的器械大致可以分为自由重量器械和固定重量器械。自由重量器械主要是指哑铃和杠铃，固定重量器械主要是指健身房间中具有特殊功能的组合器械。由于可以练习的背部器械很多，而且每个房间-0都不会完全一样，下面就按以上两类来介绍一些最常见的器械和动作:一、自由重量1、杠铃俯身划水、哑铃单臂俯身划水、二、定重1、单杠。可以用引体向上。2.高电平下拉器件。对于背部训练的器材，按照器材的使用方法就可以了。3.丁字拉杆。对于背部训练的器材，按照器材的使用方法就可以了。4.坐式划船机。对于背部训练的器材，按照器材的使用方法就可以了。5.龙门框架。需要在器械下部安装一个小T型杆，然后以坐姿划水，俯身运动。

背部的主要肌肉有:背阔肌、垂直肌和斜方肌。斜方肌不讨论，因为它不涉及腰部。背阔肌的训练:杠铃划船、坐式划船、哑铃立鸟。双手向上伸直。垂直肌肉训练:杠铃或哑铃硬拉，杠铃或哑铃深蹲。站起来，在你的肚子两端。如果是长期久坐引起的腰痛，那么就要通过锻炼来加强垂直肌群的力量，从而避免腰痛和腰下垂的风险。建议用杠铃做硬拉深蹲，效果会非常明显。锻炼方法:一般分为2-4组，每组做10-15次，组间休息30-60秒。

虽然腰背部肌肉在发力时基本是互补的，但这里我为了方便，还是将腰背部肌肉分为腰肌和背肌。腰部肌肉的锻炼方法大致有:杠铃坐姿旋转、平板支撑(腰腹)、两端俯卧、游泳式站立、山羊站立等，也有很多运动是上述类别的改进版本。背部肌肉的锻炼方法大致有以下几种:引体向上、丁字杠/杠铃/单臂哑铃俯身划水、坐姿下拉等等，你可以根据我说的名字在网上找到上面的具体动作(很容易找到)。总有一款适合你，另外，如果你不想这么麻烦的话，那就练一下背部肌肉吧。其实你只需要掌握三个动作，我强烈推荐的这三种方法是杠铃式划水、引体向上和硬拉。这三个动作是健身圈练最重要、最经典、最基础的动作，网上资料很多，这里就不赘述了。