仰卧板 健身计划,四组仰卧起坐仰卧板角仰卧俯卧撑仰卧撑

慢跑或跳绳，拉伸关节5分钟热身,训练胸肌可分为哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑、正握位握发力棒,不仅局部效果不会特别好，全身也不会健美,练完胸或肱二头肌后，锻炼腹部腹肌:4组从两端仰卧4组抬腿仰卧4组腹肌从坐起,腹肌锻炼用仰卧板角仰卧仰卧起坐，负重仰卧仰卧起坐，腹轮。

在能做8-12个哑铃的情况下，哑铃的重量控制是可取的。多于14个或少于8个哑铃都没有意义。这种方法可以在练肌肉的同时增强力量(推荐)。如果只追求美感，不需要力量，以小重量，多次，30-50个哑铃为宜。力量训练的最佳时间是下午4点左右，力量训练营养一定要跟上。入不敷出只会让你越来越虚弱。牛奶鸡蛋牛肉豆类长肌肉！如果力量训练有疲劳期，重要的是坚持和持之以恒。差不多三个月后就有了初步成果，一年后你会明显发现自己的变化。推荐计划(业余):周一，胸腹肌；2周背肌腹肌；3周手臂维度专项训练；4周胸肌和腹肌；5周背肌腹肌；6周手臂尺寸专项训练；周日休息~好好休息！锻炼肌肉的方法有很多。你可以在网上查单词。以上方法在实践中均取得了成效。(腿部肌肉建议跳绳跑步，力量训练太没吸引力，看你自己)

首先你买一对哑铃胸:哑铃卧推4组哑铃飞鸟4组俯卧撑4组肱二头肌:哑铃单臂弯曲6组弯曲6组肱二头肌和胸隔天做一次，可以轮流做。每组人数为8到12，即体重调整到8到12力竭。练完胸或肱二头肌后，锻炼腹部腹肌:4组从两端仰卧 4组抬腿仰卧 4组腹肌从坐起。每组休息时间为20秒至30秒。恢复后尽快做。每组人数要累。其实我一周推腹肌不超过4次，只是练一些部位。这种做法力度不够。比如深蹲，对全身的肌肉都有好处，但是只练一部分。不仅局部效果不会特别好，全身也不会健美。

慢跑或跳绳，拉伸关节5分钟热身。训练胸肌可分为哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑、正握位握发力棒，腹肌锻炼用仰卧板角仰卧仰卧起坐，负重仰卧仰卧起坐，腹轮。每组做4组，每组12次，使用8~12RM的砝码。建议每周练习三次，隔天练习。