健身 推举重量,健身房间空杠铃杆练习重量从12rm起

从12RM重量左右开始练习,健身房间空杠铃杆一般为20kg，也有健身15kg的房间用杠铃杆,可以看出，5-10RM重量的负荷适合健美训练增加肌肉量,例如，如果练习者只能连续举起a重量5次，则重量为5RM,例如，如果练习者只能连续举起a重量5次，则重量为5RM。

在健美理论中，RM用来表示某一负荷可以连续做的最高重复次数。例如，如果练习者只能连续举起a 重量 5次，则重量为5RM。8至12RM 重量对初学者的锻炼效果最好，每组做8至12次左右。每组休息不超过一分钟，每个动作休息不超过两分钟。肩部练习:哑铃推举4组哑铃，四组哑铃，四组注意事项:运动前注意慢跑几分钟热身；运动和吃饭的间隔应该是30分钟到一个小时左右。

在健美理论中，RM用来表示某一负荷可以连续做的最高重复次数。例如，如果练习者只能连续举起a 重量 5次，则重量为5RM。研究表明，1-5RM负荷训练可以使肌肉变粗，发展力量和速度；6-10RM负荷训练能使肌肉变得粗大，提高力量速度，但耐力增加不明显；10-15RM负荷训练的肌纤维无明显增粗，但力量、速度、耐力有所提高。30RM负荷训练后，肌肉中毛细血管数量增加，耐力提高，但力量和速度提高不明显。可以看出，5-10RM 重量的负荷适合健美训练增加肌肉量。建筑的主要目的是练爆发力，所以在10RM以内比较合适。如果一个部位需要分几组训练，第一组不要太重(容易受伤)或者太累。

健身房间空杠铃杆一般为20kg，也有健身 15kg的房间用杠铃杆。举重队的常规杠铃是男子20公斤，女子15公斤，重量杠铃的空杠，最低的在5kg以下，然后还有5.6kg，8kg，10kg，13kg，15kg，18kg，20kg等。重量.如果目的是增肌，初学者可以把哑铃的重量调整到8到12RM，每组做8到12个左右，比如30公斤重的杠铃可以做推举15次以上，那么重量就可以增加。杠铃弯曲的注意事项:初学者应以上臂屈肌为重点，利用上臂屈肌的收缩力带动前臂向上臂靠拢，从12RM 重量左右开始练习。可以并排对着镜子，边练边观察动作是否符合要求，方便纠错，熟练之后，可以在训练中观察自己的肱肌和肱二头肌，不断想象它们会扩张。运动一到两组后就会充血变硬，练习到极致时，可以通过屈膝踢腿、身体前后摆动等方式完成1 ~ 2个练习。